居家健身好easy!來試試全世界最簡單的健身器材:壺鈴

壺鈴的設計有許多好處,比起單調乏味、變化有限的傳統負重運動(如舉重、慢跑及跳舞等),壺鈴能組合更多不同的動作模式。本章將介紹幾種專門的壺鈴運動模式,或是和壺鈴訓練相關的運動。

壺鈴風車式:

壺鈴風車常被安排加進壺鈴訓練中。

風車式以壺鈴高舉過頭作為起始式。接著,雙腳腳尖朝舉起手的反方向旋轉45度。例如,若用右手舉起壺鈴,那麼兩腳位置就要向左側旋轉45度,反之亦然。

接著,臀部往外側移動、與壺鈴相同的方向翹起來做屈髖動作。臀部的動作細節和壺鈴擺盪一樣,舉例來說,如果用右手握壺,屁股應該要朝右邊推出;做屈髖動作的同時,將沒有持壺的另一隻手,沿著前腳內側下滑碰地。整個動作過程中,視線都要注視著壺鈴。當沒有持壺的手向前碰觸腳尖,達到極限時,用臀肌出力,慢慢回到一開始的站立姿勢。

要特別注意的是,和壺鈴硬舉及壺鈴擺盪一樣,壺鈴風車式主要是靠屈髖動作產生動力,也就是說,脊椎不應向前彎曲。身體往下的動作要由臀部出力帶動,並且同時旋轉脊椎使胸部向外打開。

壺鈴風車非常適合訓練肩部穩定性、胸椎和髖部的柔軟度、更能針對腹斜肌做鍛鍊。操作壺鈴風車,需要強壯的核心肌,因此在一開始學習的時候,最好不要負重,等能流暢且熟悉動作時,再搭配壺鈴做訓練。

拋接壺鈴的方式:

由於壺鈴上頭手把的設計,讓我們可以輕易的用兩隻手,相互拋接壺鈴。以下介紹一些能好好發揮這個特殊設計的拋接方式。

繞身體一圈

這個動作是將壺鈴沿著身體繞一圈,並保持軀幹挺直、略向前的姿勢。在身體前側和後側分別用另一隻手接住壺鈴,動作應俐落乾淨。這個動作適合用來當作有效率的熱身練習、訓練握力,和作為練習核心肌群的運動。

注意不要選擇太重的壺鈴,以免無法維持良好的動作品質和姿勢。在動作時,應挺直腰腹,確保該部位的穩定度,並避免用脊椎出力。練習時,為了保持兩側肌肉與動作的平衡,順時針和逆時針方向都應分別練習。

更多精彩的壺鈴訓練都在下一頁

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