居家健身好easy!來試試全世界最簡單的健身器材:壺鈴

八字形繞腿後休止

以單手壺鈴擺盪姿勢為起式,在壺鈴往下盪時,微調手握壺鈴的位置,讓壺鈴稍微脫離操作手,將壺鈴從雙腿中間轉傳到另一隻手。當另一隻手接到壺鈴後,再以壺鈴擺盪的方式站起。然後用空著的手掌接住壺鈴的球形部位,停在這個姿勢。

在休止姿勢時,腹肌用力、脊椎不可向前彎曲。接著,從這個休止姿勢開始啟動,將壺鈴往後盪,重複以上操作。

標準式壺鈴翻轉拋接

首先,以雙手進行擺盪。在盪到最高點(略高於胸部高度)時,把壺鈴放開、懸空,再用雙手接住,順著壺鈴行進方向往後盪。

熟悉壺鈴拋在空中的手感後,在壺鈴準備離手的同時,藉由手腕輕輕彈動施力,將壺鈴向上拋擲,等到壺鈴旋轉了一整圈後,再重新抓住壺鈴手把,照著向下擺盪完成動作。你可以用單手或雙手,練習標準式壺鈴翻轉拋接,也可以用單個或兩個壺鈴。

將壺鈴往水平方向移動、拋接,八字形繞腿的行徑曲線練習(八字形繞腿動作的結尾不是休止動作,而是把壺鈴往上拋投)也是壺鈴雜耍的多種操作方式。

嘗試壺鈴雜耍動作前,一定要完全確定自己是否具備扎實、熟練的擺盪基礎。壺鈴雜耍,其實是用來添加壺鈴訓練時的樂趣和刺激感。

本文轉載內容於大是文化出版:

《掌上健身房》

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作者:麥斯.肖克(Max Shank)

譯者:蘇凱恩

出版社:大是文化出版

出版日期:2016/09/01

 

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