肩膀的肌肉怎樣都練不起來?先制定出正確的肌肉訓練順序吧!

解決之道:排定優先順序

想要擺脫上述的惡性循環,可以針對三角肌來排定訓練的優先順序。

像是最常被拿來協力的「三角肌前束」比中、後三角肌更容易被徵召,所以在順序上,我們可以先減少各種會啟動前三角肌的推舉動作(順勢解決肩膀無法充分休息的問題),試著「專注在側舉」的動作,把注意力集中在側三角肌。

之後再慢慢加入後三角肌的鍛鍊,等到側、後三角肌的感知較明顯時,再納入前三角肌,回到整個三角肌訓練。這種作法有機會改善前、後三角肌不平衡的情形,也可以提高肩膀的受徵召程度,日後進行肩部訓練時,不會讓其他肌群太過強勢。

 

以下則以啞鈴作為器材,分別就三角肌各部位的訓練動作略加介紹。

前三角肌訓練:肩上推舉

準備姿勢:上身打直坐在椅子上,雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方併攏,在最高處停留三秒,再慢慢將啞鈴往兩側放下至眼睛的高度。

中(側)三角肌訓練:側平舉

準備姿勢:站姿,雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度,動作過程中手肘不鎖死、切忌聳肩。

手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度,在最高點停留三秒,放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。

後三角肌訓練:俯身飛鳥

準備姿勢:兩腳與肩同寬站立,兩手掌心相對著持啞鈴,上半身向前屈,盡量使胸部與地面保持平行,兩腿稍為彎曲,使下背部沒有拉緊感,背部保持挺直。

盡量用手肘來帶動整個手臂,慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀後方,在最高點停留三秒,之後將啞鈴慢慢放下,恢復成準備姿勢。

  

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