拉長腿部曲線的 3個深蹲操
第一招 - 硬是抬腿｜數字 1的練習｜
分解動作
1.身體平躺在地板上，雙手自然平放在身體兩側。
2.找一個家中隨手可得、有點重量的物品，夾在雙腿膝蓋中間。
這個動作同時可以練到腹部核心肌群。利用負重來增加腿部移動的難度，以增加腿部肌肉的訓練。
3.膝蓋打直，用大腿及腹部的力量，雙腳抬高到與身體呈 90度的位置。
4.雙腳慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的緊張感越深沉，練習就越有效果。
Tips
※腿落下時，速度放慢，專注於腿部並下向用力。
※基礎練習8 ～ 15次為 1組。
※持續做1分鐘，休息 30秒。
第二招 - 雙人踢臀重訓
這個動作需要兩個人一起進行。
分解動作
1.練習的人 A平躺在地面，雙腳抬起曲膝呈 90度。
2..另一人 B微蹲，核心和腿部用力，背對 A，重心往後放，臀部坐在 A的腳掌中， A的雙腳托住 B的臀部，核心用力、下背平貼。
3..施力時彎曲膝蓋，利用腿的力量將 B的臀部向前推。
Point向前推 A
Tips
※基礎練習8 ～ 15次為 1組。
※持續做1分鐘。
※A與B都要注意肢體平衡，不要跌倒。
第三招 - 健腿十字功
訓練大腿側面線條及鍛鍊臀部微笑曲線。
分解動作
1.側躺，維持平衡，單腳抬高離地面 30度。
2.單腳往上抬至最高，再往下回到 30度。
3.腳往前踢再往後踢，以單腳畫出一個十字線。接著換另一隻腳。
Point單腳畫出十字線
Tips
※穩定上半身，腰背不動，利用腳的力量來移動，除了可以鍛鍊腿部曲線，同時還能訓練核心肌群。
※基礎練習8 ～ 15次為 1組，每次持續 1分鐘。
« 書名：史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身
« 出版社：如何出版社
« 出版日期：2015年8月31日
« 作者：陳玉軒
【其他人也在看的運動健身】
在忙也有空做的「代謝阻力訓練 MRT」，一天只需要花你15分鐘！
