史上最強翹臀深蹲操!三招教你打造完美線條

拉長腿部曲線的 3個深蹲操

第一招 - 硬是抬腿|數字 1的練習|

分解動作

1.身體平躺在地板上,雙手自然平放在身體兩側。

2.找一個家中隨手可得、有點重量的物品,夾在雙腿膝蓋中間。

 這個動作同時可以練到腹部核心肌群。利用負重來增加腿部移動的難度,以增加腿部肌肉的訓練。

3.膝蓋打直,用大腿及腹部的力量,雙腳抬高到與身體呈 90度的位置。

4.雙腳慢慢往下放,速度越慢,可以感受到肌肉的緊張感越深沉,練習就越有效果。

Tips

※腿落下時,速度放慢,專注於腿部並下向用力。

※基礎練習8 ~ 15次為 1組。

※持續做1分鐘,休息 30秒。

 

  

第二招 - 雙人踢臀重訓

這個動作需要兩個人一起進行。

分解動作

1.練習的人 A平躺在地面,雙腳抬起曲膝呈 90度。

2..另一人 B微蹲,核心和腿部用力,背對 A,重心往後放,臀部坐在 A的腳掌中, A的雙腳托住 B的臀部,核心用力、下背平貼。 

 

3..施力時彎曲膝蓋,利用腿的力量將 B的臀部向前推。

Point向前推 A

 

Tips

※基礎練習8 ~ 15次為 1組。

※持續做1分鐘。

※A與B都要注意肢體平衡,不要跌倒。

 

 

第三招 - 健腿十字功

訓練大腿側面線條及鍛鍊臀部微笑曲線。

分解動作

1.側躺,維持平衡,單腳抬高離地面 30度。

2.單腳往上抬至最高,再往下回到 30度。

3.腳往前踢再往後踢,以單腳畫出一個十字線。接著換另一隻腳。

Point單腳畫出十字線

 

Tips

※穩定上半身,腰背不動,利用腳的力量來移動,除了可以鍛鍊腿部曲線,同時還能訓練核心肌群。 

※基礎練習8 ~ 15次為 1組,每次持續 1分鐘。  

 

«  書名:史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身

«  出版社:如何出版社

«  出版日期:2015年8月31日

«  作者:陳玉軒

 

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