5種皮拉提斯動作鍛鍊你的「腰大肌」!腰力升級,啪啪啪快樂時光更持久!

本章節將介紹皮拉提斯,它已經成為一個普遍且成功的訓練計畫。但前提是,必須要有一位專業的人士帶你入門。一位合格的皮拉提斯教練可以有效地帶領學員完成動作、告訴你如何避免運動傷害、做出正確的體位並讓你專注於肌肉的鍛鍊。這套動作和腰肌的關係密不可分,但有時候腰肌卻會被錯誤使用。教練必須正確地指導學員,告訴他們脊椎的天然曲線,不要硬壓下背部至地面。使用「強化腰力」一詞,只是幫助學員了解這個運動會運用、伸展腹肌和腰肌,但是造成它們的壓迫感並不是我們的目的。

為什麼選擇皮拉提斯?

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皮拉提斯這套運動的概念構築於身體的正列性(平常的體態和運動時的姿勢)、肌肉的協調度、柔軟度和肌力的強度,不管是哪個領域,腰肌都參與其中。這個章節主要聚焦在腰肌於特定經典的皮拉提斯墊上運動中,所扮演的力學角色。

幾乎所有的皮拉提斯動作都有髖部和脊部的屈曲/伸展,腰肌會在其中產生作用。

它並非唯一被運用到的肌肉,但它是不可或缺的一角。腰肌和皮拉提斯如此密不可分的原因是,它連結了上半身與下半身,這讓它和腹肌、腰方肌以及其他脊部伸肌一起扮演著中央核心肌群的角色,但是其中只有腰肌和腿部相連結。在所有的運動中,這些肌肉都必須依據身體的活動和姿勢,互相幫助、相輔相成。假如腰肌是唯一的穩定肌,它將無法獲得適當的放鬆。當骨盆週邊的肌肉都很穩固時,腰肌就可以好好地完成它「份內的工作」。

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皮拉提斯是一個極佳的鍛鍊計畫,但它有一些小缺點:就生物力學的角度來說,它有許多髖部屈曲的動作,但其伸展動作卻沒有像一般人所認為的那麼多。不過,它的每個動作中都讓「肌肉長度」有不同的變化,這彌補了它這方面的不足。此外,它也有可能過度鍛鍊核心肌群。運動過度的肌肉會趨於緊繃,而核心肌群也需要休息。

在每個運動中,調整呼吸都是必要的。除此之外,了解控制心靈和肌肉的基本原則、穩固重心、充足能量、動感知覺(kinesthetic awareness)和沒有壓力地完成動作也同等重要。當一個人正確地進行皮拉提斯時,其肌肉的耐力和強度都可以有效提升。找一位了解這項運動,並且對人體構造相當清楚的皮拉提斯教練,將有助你免於運動傷害。

 

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