經典的初學者皮拉提斯墊上動作
下列動作都會鍛鍊到腰肌。永遠記住，多數的皮拉提斯地板動作（百式除外）都要重複做五到六次，重點是做這些動作時，必須要輕緩，且良好地控制你的身體。
1. 百式
此動作可以小幅度地強化腰肌。由於腰肌同時身為髖部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成這個動作的其中一條肌肉。當雙腿向上伸直至與地面成90度角，骨盆保持固定不動，腰肌將幫助脊柱保持穩定。若將腿部與地面的角度降至45度，則可同時鍛鍊髂肌。在做這個動作時，腰肌也會使腰椎上部和腹部屈曲，當你在做以雙臂擊地一百次的動作時，腰肌能夠幫助你穩定這個屈曲的姿勢。必須要注意的是，這個動作不應該屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲線。
如果你是初學者，可以先從膝蓋彎曲的百式做起，它屬於level I的動作。之後，再循序漸進的完成上述所介紹的level II動作（雙腿呈45度舉起）。
方法
仰躺屈膝，屈曲脊柱，雙足可置於地面或懸空（更進階的動作是雙腿向上伸直和/或呈45度角）；保持這個姿勢，然後百式是代表你雙臂擊地的次數（雙臂伸直置於身體兩側）。這個動作也可以強化前頸部的肌肉。
2. 捲身運動（The Roll-Up）
這是另一個可以有效鍛鍊腰肌的動作。當捲身運動讓髖部和脊椎屈曲，並將身體抬離地面時，腹肌對抗地心引力的作用就減弱，因此，腰肌便會在這個動作的後半段更加努力地收縮。
普遍來說，捲身運動是基礎皮拉提斯課程的入門動作，但筆者教導皮拉提斯多年後發現，雙臂前伸的直腿捲身運動對許多人而言，其實是一個中級的動作。所以初學者可以先從屈膝、腳跟著地，且雙手平貼於身側地面的捲身動作開始，以支持下背部和提升肌肉的意識，讓身體兩側（和腰肌！）能夠同時協調地運作。將上身由捲身回歸仰躺姿勢的過程，也同等重要。
如果這個動作對你來說太過簡單，且不會對你的背部肌肉造成負擔，那麼你就可以開始改做直腿的捲身動作。
由於腰肌在皮拉提斯中扮演極大的角色，所以它們很可能使用過度、疲勞。因此必須謹記在心的是，腰肌必須在沒有過度緊繃的情況下，才可正確地完成每個動作。
3. 單腳畫圓（Single Leg Circles）
藉由地面和運用脊部伸肌、腹肌的力量，讓脊椎保持在穩定的狀態。腰肌則可以幫助維持腰椎區域的平衡。
將一隻腳向上舉起，與地面呈90度角，以該腳之大腿根部為中心，將腿向下、向外和向上移動，這些動作會讓髖部肌肉內收、伸展、外展和屈曲；也可以加入旋轉動作。身為髂腰肌肌肉群的一員，腰大肌在髖部關節是一條很小的作用肌，但它可以幫助穩定脊柱。
4. 滾球運動（Rolling like a Ball）
這個動作的重點是，當你在地墊上仰躺抱膝蜷身，並使脊椎下段至中段來回於地墊上滾動時，必須讓髖部和脊部保持完全屈曲的姿勢。雖然這個動作趣味十足，但有些人脊骨的骨節較突出，滾動時可能會受到傷害，所以請特別當心過程中是否有任何不適。腰肌在這裡扮演穩定肌的角色，尤其是當重心轉往坐骨方向的時候。若滾動到脊椎中段時，保持平衡姿勢一段時間，可以增加腰肌的鍛鍊量。
5. 單腳伸展（Single Leg Stretch）
在這個動作中，腰肌的功用是作為髖部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在換腳伸展時才會運用到它。這個動作屬於Level I運動，首重在鍛鍊核心肌群；其次才是鍛鍊髖部肌肉。
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