5種皮拉提斯動作鍛鍊你的「腰大肌」!腰力升級,啪啪啪快樂時光更持久!

經典的初學者皮拉提斯墊上動作

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下列動作都會鍛鍊到腰肌。永遠記住,多數的皮拉提斯地板動作(百式除外)都要重複做五到六次,重點是做這些動作時,必須要輕緩,且良好地控制你的身體。 

1. 百式

此動作可以小幅度地強化腰肌。由於腰肌同時身為髖部和腰椎的屈肌,以及下背部的伸肌,所以它是完成這個動作的其中一條肌肉。當雙腿向上伸直至與地面成90度角,骨盆保持固定不動,腰肌將幫助脊柱保持穩定。若將腿部與地面的角度降至45度,則可同時鍛鍊髂肌。在做這個動作時,腰肌也會使腰椎上部和腹部屈曲,當你在做以雙臂擊地一百次的動作時,腰肌能夠幫助你穩定這個屈曲的姿勢。必須要注意的是,這個動作不應該屈曲腰椎下部,而是要保持自然的曲線。

如果你是初學者,可以先從膝蓋彎曲的百式做起,它屬於level I的動作。之後,再循序漸進的完成上述所介紹的level II動作(雙腿呈45度舉起)。

方法

仰躺屈膝,屈曲脊柱,雙足可置於地面或懸空(更進階的動作是雙腿向上伸直和/或呈45度角);保持這個姿勢,然後百式是代表你雙臂擊地的次數(雙臂伸直置於身體兩側)。這個動作也可以強化前頸部的肌肉。

 

2. 捲身運動(The Roll-Up)

這是另一個可以有效鍛鍊腰肌的動作。當捲身運動讓髖部和脊椎屈曲,並將身體抬離地面時,腹肌對抗地心引力的作用就減弱,因此,腰肌便會在這個動作的後半段更加努力地收縮。

普遍來說,捲身運動是基礎皮拉提斯課程的入門動作,但筆者教導皮拉提斯多年後發現,雙臂前伸的直腿捲身運動對許多人而言,其實是一個中級的動作。所以初學者可以先從屈膝、腳跟著地,且雙手平貼於身側地面的捲身動作開始,以支持下背部和提升肌肉的意識,讓身體兩側(和腰肌!)能夠同時協調地運作。將上身由捲身回歸仰躺姿勢的過程,也同等重要

如果這個動作對你來說太過簡單,且不會對你的背部肌肉造成負擔,那麼你就可以開始改做直腿的捲身動作。

由於腰肌在皮拉提斯中扮演極大的角色,所以它們很可能使用過度、疲勞。因此必須謹記在心的是,腰肌必須在沒有過度緊繃的情況下,才可正確地完成每個動作。

 

3. 單腳畫圓(Single Leg Circles)

藉由地面和運用脊部伸肌、腹肌的力量,讓脊椎保持在穩定的狀態。腰肌則可以幫助維持腰椎區域的平衡

將一隻腳向上舉起,與地面呈90度角,以該腳之大腿根部為中心,將腿向下、向外和向上移動,這些動作會讓髖部肌肉內收、伸展、外展和屈曲;也可以加入旋轉動作。身為髂腰肌肌肉群的一員,腰大肌在髖部關節是一條很小的作用肌,但它可以幫助穩定脊柱。

 

4. 滾球運動(Rolling like a Ball)

這個動作的重點是,當你在地墊上仰躺抱膝蜷身,並使脊椎下段至中段來回於地墊上滾動時,必須讓髖部和脊部保持完全屈曲的姿勢。雖然這個動作趣味十足,但有些人脊骨的骨節較突出,滾動時可能會受到傷害,所以請特別當心過程中是否有任何不適。腰肌在這裡扮演穩定肌的角色,尤其是當重心轉往坐骨方向的時候。若滾動到脊椎中段時,保持平衡姿勢一段時間,可以增加腰肌的鍛鍊量

 

5. 單腳伸展(Single Leg Stretch)

在這個動作中,腰肌的功用是作為髖部和局部脊部的屈肌,但它的作用力不大,只有在換腳伸展時才會運用到它。這個動作屬於Level I運動,首重在鍛鍊核心肌群;其次才是鍛鍊髖部肌肉。

 

下一頁,同場加映「能量學」的剖析!

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