極簡式徒手鍛鍊指南!《ABS黃金六塊肌》6大進階「腹肌運動」,操出你的完美製冰盒腹肌!

好不容易終於有了一點點的腹部線條,卻離想要的「製冰盒腹肌」還有一大段距離?這種時候你需要的就是「進階版」的腹肌運動!擺脫以往上、下腹肌分開戀的初級班,運用全身式、徒手訓練的方式,不僅僅帶動全身的肌肉線條,還讓你的腹肌更明顯,變成超完美、塊塊分明的六塊肌!

第一招:直膝舉腿支撐 L-Sit

直膝舉腿支撐這個動作源自體操,但現在已經廣泛應用至健身操和街頭健身的練習中,有時候甚至會在大型健身中心找到它的蹤跡。坐在地上,雙手碰地,用力推地使伸直的雙腿從地上抬起。

當你在這個姿勢下收縮腹肌時,骨盆會往前傾,使大腿往前移;會感覺到全身各處都在用力。直膝舉腿支撐也可以在雙槓、單槓、壺鈴,或任何物體上執行,不同的地點各有其特色。

教練的叮嚀:為了得到最佳的機械功率,請將雙手肘窩(手肘前側的折合處)往外轉,避免往內轉而使雙手太靠近身體。

次數範圍/持續時間:能持續30秒就很厲害了,若能達到1分鐘就算高手囉!

 

第二招:平板舉手抬腿 Gecko Hold

這個動作可以視為「與地面接觸較少」的平板支撐。一個標準的平板舉手抬腿動作需要一隻手和對側的腿當支點,整個軀幹的平衡維持難度較高。這樣以單手單腿當作支點的姿勢被認為很像來無影去無蹤的沙漠角蜥(desert gecko),因此英文就以此為名。

如果沒有足夠的肌力,那麼塊塊分明的六塊肌就什麼也不是了。平板舉手抬腿隊受訓者來說是個很獨特的挑戰。

教練的叮嚀:平板舉手抬腿須要花一段時間來適應,有些人覺得要先從雙腿併攏著地的姿勢開始,沒問題之後再試著讓一腿離地這個動作也可以改成用前臂取代手掌當作支撐點,如此一來穩定度便可獲得提升,但也會減少有效力矩。

次數範圍/持續時間:開始練習時以30秒為目標,但就像其他支撐動作一樣,最後都應達到好幾分鐘的境界。

 

第三招:直膝腹輪Ab Wheel Roll-Out------Straight Leg

這個動作其實和屈膝腹輪大同小異,只是難度較高。用雙手將腹輪握在前方,從站姿一直往下直到腹輪碰觸地面。在腹輪往前滾動的同時可讓雙手高舉過頭,並保持雙腿伸直。腹輪往前滾得越遠,動作難度就越高。當手臂往前伸直到最高點、大腿越接近地面時,再讓腹輪滾回原來的位置,並撐起大腿使其遠離地面。

無論你的健身段數為何,這個動作都非常具挑戰性,全身張力是完成這個動作的關鍵。

教練的叮嚀:如果你才剛接觸這個動作,那麼只要做到部分的動作範圍即可,要做到完全伸展可能需要花上一段時間。若想將難度降低,也可以打開雙腳,呈現「開胯」的姿勢,這樣就能縮短身體長度,使身體的有效力矩增加。

次數範圍/持續時間:理想的目標可設定在1回合5次,連續做2~4個回合。傾聽你的身體,瞭解它對此動作的接受度,達到目標所花的時間可能會比你想像得還久。對許多人來說,確實完成1~2次的直膝腹輪就非常有挑戰性了。

 

第四招:懸吊式直膝抬腿 Hanging Leg Raise

懸吊式屈膝抬腿的進階版,這是我一直以來都很喜歡的動作之一。一開始懸吊在單槓上,雙腿伸直,腹肌出力將雙腿往上抬,直到小腿碰到單槓為止。接著再把腿放下,重複相同的動作(欲降低難度,將雙腿抬到與地面平行的程度即可)。不管是直膝還是屈膝抬腿,都是進階至懸吊式雨刷運動的絕佳預備練習。

顯而易見地,這個動作不只需要腹肌的力量,也需要用到手臂和背部(尤其是闊背肌和三頭肌)來促進雙腿上抬時能到達的動作範圍。

教練的叮嚀:為了能讓小腿直接碰到單槓,大腿後側肌群就必須具備一定的柔軟度。就像直膝舉腿支撐一樣,這個動作同時需要肌力和活動度。

次數範圍:別被懸吊式直膝抬腿的外表給嚇到了。能在控制良好的情況下做到6下,已經很不錯了,10下以上的話當然更好。

 

第五招:洗衣機Washing Machine



令人聞風喪膽的洗衣機運動其實就是加上身體扭轉的進階版------懸吊式直膝抬腿,已被廣泛認可為邁向為大懸吊式雨刷運動不可或缺的敲門磚,因為兩者的動作模式相仿。洗衣機運動只是加了膝蓋和髖關節彎曲的動作,使身體長度縮短,帶來更多代償力矩。

吊在單槓上,屈膝上舉至髖關節的高度,保持雙腿併攏,將膝蓋轉到左邊,回到中間後再轉至右邊。在完成1回合前,請勿將腿伸直。

教練的叮嚀:這個動作有時又稱為「飛輪車(The Spin Cycle)」。欲降低難度時,可以將膝蓋收至靠近胸部的位置。這麼一來,髖關節和膝關節的角度會變小,而縮短了身體的長度。

次數範圍:當你做了10~20次也不覺得吃力時,就可以試試懸吊式雨刷運動啦!

 

第六招:懸吊式雨刷運動 Windshield Wiper



第一次嘗試雨刷運動的人對於需要用到多少上半身肌力通常沒什麼概念。但你要做的就是……相信自己!

一開始呈現和懸吊式直膝抬腿相同的姿勢,用力握住單槓,雙腿併攏,保持膝蓋打直的姿勢將兩腿旋至左側,接著回到中央,再旋轉至右側。

如果想要增加難度,可以擴大雙腿的移動範圍,也就是將雙腿帶到離身體更遠的位置,使肌肉必須出更多力。懸吊式雨刷運動需要花比較多的時間練習,不要著急;即使是健身老手也得花很長一段時間才能攻克這個動作。

教練的叮嚀:身體的控制非常重要,一定要握緊單槓!當雙腿倒向一側時,可能會感覺同側的手肘稍微彎曲。雖然我不否認手肘些微彎曲通常很難避免,但建議手臂要儘量保持伸直,才能將更多的訓練重點放在腹肌上。

次數範圍:開始時可將目標設定在1回合2~4次,而1回合10次,共3回合則是比較紮實的訓練。若想要更進階,則可做1回合20次,共3回合。

 

本文內容轉載於楓書坊文化出版:
《ABS鑽石六塊肌:50項腹部增肌運動,再創徒手健身巔峰》
 

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作者:丹尼˙卡瓦德羅 DANNY KAVADLO 

譯者:陳韻如

出版社:楓書坊文化出版社 

出版日期:2015/12/31

 

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