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10種雕塑體態、搶救線條的TRX訓練動作!預防大吃大喝肥胖,everybody動起來!

假日一到,不論是窩在家還是出去遊玩,都難免會想放肆的享受一下人生,大吃大喝、大啖那些平時吃不到的美食。因此為了大吃大喝前後的預防、補救,以下呈上10種搶救體態、身體線條的TRX訓練動作!

1. 仰臥懸垂臂屈伸 Inverted Row

圖片來源

針對部位:背部、二頭肌

面對TRX皮繩,雙手握住握把,手掌朝向自己,站定。手臂由彎曲漸漸展開伸直,慢慢往後倒,身體保持一直線,直到手臂伸到最直後,漸漸拉回一開始的位置。

在進行仰臥懸垂臂屈伸時,不是利用「二頭肌」、「手肘」或是「肩膀」出力,而是想像肩胛骨往後擠壓,讓背部可以夾一張紙的感覺。

【影片教學】

 

2. 懸掛弓箭步 Suspended Lunge

圖片來源

針對部位:股四頭肌、臀肌、腹肌

背對TRX握把,站直後將右腳放置進兩條重疊的皮繩內。右腳慢慢往後伸,呈現弓箭步,上半身保持挺直、平衡,慢慢將右腳拉回一開始準備動作。

重複10到15次換腳,做4組。次數依個人狀況不同作調整。

【影片教學】

 

3. 胸推 Chest Press

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針對部位:胸部、手臂

背對皮繩,抓住握把,握把寬度與肩同寬。抓住握把手向前伸直後彎曲手肘,身體保持一直線,讓身體與地板呈斜線(類似空中伏地挺身的動作)。之後手臂慢慢伸直,將身體撐回一開始的位置,重複動作。

【影片教學】

 

4. 站立垂降 Standing Fallout

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針對部位:胸部、肩膀、腹肌

與胸推的準備姿勢相同,不過這次讓身體傾斜時不是利用手肘彎曲,而是將手朝頭上伸直,整個人呈現一直線,讓手臂在你的耳朵旁。身體盡量保持直線,手臂向下收回,撐起身體回到一開始姿勢,之後重複動作。

【影片教學】

 

5. 膝蓋跪臥 Knee Tucks

圖片來源

針對部位:腹肌

將雙腳各放進一個皮繩中,呈現棒式準備姿勢。之後將膝蓋往胸部的位置收,後慢慢將腳伸直回到準備姿勢,重複動作。

【影片教學】

 

6. 撐體勾腿 Hamstring Curls

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針對部位:腿肌、臀肌、腹肌

平躺在地板上,將兩隻腳後跟放進皮繩中。之後用腹肌力量撐起身體,呈一直線為準備姿勢。之後屈膝,讓腳後跟貼近臀部,把臀部抬離地面,重複動作。

【影片教學】

 

7. 屈膝橋式 Glute Bridge

圖片來源

針對部位:臀肌、腿肌、背部

先平躺於地面,將雙腳放置於皮繩中,屈膝預備。將臀部抬離地面,讓背部呈一直線並與地面成斜線,重複抬臀動作。

【影片教學】

 

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