女生公認「寬肩的男生」最性感!30分鐘打造3D肩膀線條,結實的肩膀也可以「舉」出來!

話說前陣子西伊利伊大學才公佈女孩心中「男生最性感的部位」排行榜,意外的「肩膀」這個選項竟高居第二名,可見結實的肩線對於女生有著致命的吸引力,不過撇開生物學的角度,在美學上來說,肩寬的男生確實穿什麼衣服都百搭,尤其是素T、正裝或半正裝服飾,光是胸肌可不夠,肩膀要夠結實才能確切地把衣服撐起來!講到這裡只能說「肩膀真的不練不行啊!」(阿斯)

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這次小編為大家找來「3D SHOULDER CIRCUIT」約30分鐘的健身訓練菜單,主要加強你肩膀的厚度並強調肩部的線條,總共有4個主要的動作,尤其在做「側部」以及「背部」的時候會較吃力,但大家還是要堅持下去,儘量將頻率控制在30分鐘內完成3-4個循環(不包含熱身)

 

#暖身:5LB的六角啞鈴

不管如何,暖身一定要做!(很重要所以要說非常多次)由於肩膀屬於比較脆弱的部位,所以一不小心較容易受傷,因此一開始就直接進入訓練動作是非常的不聰明做法!

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雙手各拿一只5LB的六角啞鈴,提高這兩個啞鈴,並慢舉至你肩膀下方的高度

 

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慢速做畫圓的動作(short shoulder circles),完成約10個「整圈」,休息30秒,執行相同的運動持續兩個循環,即可進入訓練動作!

 

#動作1:啞鈴x肩上推舉 (Dumbbell Shoulder Press)

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若追求寬肩的人,啞鈴肩上推舉絕對是必須要做的動作,不過在重量的選擇上也要注意!通常會抓12-15 LB區間內的啞鈴,但無論如何,前提一定要是自己可以承受的重量,別因為健身而傷害了自己的身體!然而肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的部分,三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊,此外要注意在用力呼吸的同時,將啞鈴向上推舉,舉至頭部附近時必須靠攏,這樣可以增加肌肉的動作力度,並注意雙手應該在一平面上,以15下為一組循環。

 

#動作2:槓鈴x立正划船(Barbell Upright Row)

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這組動作簡單而且功效顯著,除了可以訓練三角肌的部分,還能刺激上背部的斜方肌(Traps) ,你須自然站立,雙手放在腿前,手握槓鈴中間,提握後比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起槓鈴的同時需保持槓鈴貼身,兩手肘也需保持向外,當槓鈴提到貼近下巴時,稍停,之後循著原路再慢慢貼身下放槓鈴至腿前,也要注意,每次放下槓鈴要慢一些,上提時也要比下放時再慢一點,訓練效果會更好,這組動作以8-12下為一循環。

 

想要練出結實寬肩?下一頁還有2個動作你必須要做!

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