巨石強森都怎麼練出大肌肉?看他的instagram練就5大絕招!

看過玩命關頭系列電影的型男們,應該都對於巨石強森壯碩的肌肉、強大的力量感覺到印象深刻,甚至也想要練就那樣的一身結實肌肉!而究竟那樣的肌肉需要多強大、頻繁的訓練才能夠練成呢?秘密就藏在巨石強森的INSTAGRAM當中!巨石強森在自己的IG裡面分享了很多平時健身的一些步驟和經驗談,國外健身網站整理出了五大重點,今天就帶各位健身型男來一探究竟!

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1.好的訓練清單幫助你打敗體脂肪

一般人在剛開始健身時,為了要追求速效的大肌肉成果,會嘗試比較困難的蹲舉爆發性訓練,但是因為缺乏健身的基礎,因此雙腳常常會因過度負重而抖動,造成健身過程中的運動傷害。這也是為什麼你必須要調整自己的健身方式,來達到一個適合你身體狀態、又能夠協助肌肉生成的健身方式。

在巨石強森的健身運動中,可以發現到你可以不須專注在硬舉、蹲舉運動,而是從更廣層面的健身菜單著手,不論是在引體向上、下蹲,或是側臥提舉皆可以放進你的健身清單當中,以緩慢而穩定的速度去累積肌纖維,一步一步訓練出肌肉適應龐大運動量以及瞬間爆發力的所需能量。

反觀那些一味做著引體向上,不嘗試其它健身項目的男孩子,最後的結果就是單單只訓練到上半身的肌群,雖然手臂、胸肌部分能夠練到,但腹肌以及下肢卻被忽略,造成身材比例不協調的狀態,反而更不好看。

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2.複合動作比單一動作更有成效

每次到了健身房,總是會看到許多男孩專注於練出二頭肌、三頭肌,而專注的鎖定引體向上、舉重等高負載程度的運動,而讓其他的健身器具長滿了灰塵,這是因為單一的肌肉練習可以讓你的肌肉像打氣一般迅速增長,而複合式的組合動作則比較容易造成肌肉的拉傷,但是從巨石強森的健身訓練當中,可以發現他著重在複合式動作的練習,造成的些微肌肉疼痛,對他而言是更多訓練所帶來的突破象徵。

要破壞肌肉組織、再促進其生成大肌肉,必須要使得生長激素得以補足你的身體狀態。根據瑞典的研究報告表示,當你身體負載越多的重量,再搭配肢體的運動動作,這樣的複合式健身將能夠激增你的肌肉的生長激素、以及睪固酮。

巨石強森常常做的電纜鍊複合式運動就是一個有效健身的例子,利用脖子上掛著的電纜鍊增加身體負重,並配合著全身的運動量,讓身體在高負載的情況之下保持健身,增加對於肌肉的破壞力,促進其生長。


▲巨石強森的電纜鍊複合式運動

複合式運動雖然能夠加速脂肪的氧化、達到快速瘦身的效果,使更多肌肉生成,但是同時也疲乏的比較快速,當你發現已經開始適應這樣的運動量、在運動過後並不會感到疼痛不適的時候,那就是代表你必須要更換更重的鏈條,或是承受更重的負載量。

3.偶爾的作弊還是必須的

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對於巨石強森來說,除了持續、規律的健身計畫以外,最為困難的部分就是節食。因為如果少了節食這一塊,即使你在健身房多麼拚命的運動,到最後也都是徒勞無功。

嘗試看看進行一週的徹底飲食控制,注重質、吃得少,但其實對一個正常的男性來說幾乎是不太可能的,而且還很容易會傷害到你平時的身體表現,讓你變得虛弱無力。而且當你每天都縮減食物吸收的量,身體會逐漸發覺你正在持續的挨餓,因此將會執行身體的替代措施,讓脂肪不再快速被消耗,讓你原來的動機變得沒有用處。甚至過度節食的你還有可能因為身體沒有足夠的營養,而無力面對接下來的健身清單。

因此,從巨石強森的INSTAGRAM中的生活動態就可以發現,當巨石強森經過幾天嚴格飲食控制的日子以後,他就會有一天突然大吃大喝!讓自己擺脫罪惡感,想吃甜食就吃甜食、想吃雞排就用力啃雞排,別以為這是不好的喔!其實這樣做有助於讓你的身體恢復原本的新陳代謝,替你的肌肉們補充能量,幫助你在健身房時有更多的熱量可以被消耗。為了美食,也會更增進你健身的動力唷!

 

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