重訓初學者的入門指南,健身房訓練菜單 Part 2

 3. 三頭肌伸展 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

三頭肌位於我們較難察覺的位置,建議新手一定要照著鏡子練習,以免發生危險!

a.單手抓著啞鈴(從輕開始),單手高舉、手肘不鎖死

b.手肘彎曲,讓啞鈴向後、向下約90度,就可以再舉起

c.舉起,手肘不必完全打直,以免造成肘部不適。

:可以讓空出來的那隻手,輕撫另一手的上臂部分,感受一下三頭肌的收縮與伸展

 

4. V Bar滑輪下壓 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.將Cable位置調至上方,雙手均抓V Bar,手肘、肩膀固定。

b.下壓通常容易形成聳肩,記得放鬆肩膀,重量調低一些。

c.手肘保持微彎,上臂盡量靠近軀幹。下拉手臂不完全打直,回放則回到90度即可。

 

透過上面的影片和解說,你會發現在執行這些動作時,手肘的位置最容易跑掉。想要避免這樣的問題發生,最好先從輕重量開始,確實感受出力的肌肉,並將意識擺在目標肌群。 此外,新手可能多會被重量迷思所影響,認為用大重量訓練,才能有粗壯的臂圍。切記!一切的成果都是從零累積而來,可別心急壞啊~ 

 

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