DC全新鉅作《黑亞當》於近日上映,由好萊塢肌肉男星巨石強森擔綱主演,一反傳統英雄公式,為DC擴展宇宙開創全新局面。為飾演反英雄「黑亞當」,巨石強森比平時更加勤奮鍛鍊,以下是他在電影拍攝期間執行的鍛鍊。

現年 50 歲的巨石強森(Dwayne Johnson)曾是一名叱吒風雲的職業摔角手,後成為好萊塢演員,拍攝超過 40 部戲劇作品,代表作包含《魔蠍大帝》、《玩命關頭》系列、《野蠻遊戲》系列等,這次被 DC 相中演出超級英雄「黑亞當」,可謂全新的里程碑,為此他也更加勤奮鍛鍊身材。(推薦閱讀:DC最巨英雄登場!《黑亞當》全新預告釋出,巨石強森爆肌演繹暗黑反英雄!

DC 最壯反英雄!巨石強森《黑亞當》驚人訓練菜單曝光,超猛大肌肌並非浪得虛名!

美國男性健康網站 Men’s Health 根據巨石強森的 Instagram 貼文,整理出他在拍攝《黑亞當》期間的訓練重點,從週一到週六,每天都從禁食與有氧運動開始,並經歷高強度的鍛鍊,只有星期日才會休息、吃個欺騙餐(Cheat meal)。 

#巨石強森的胸部及三頭肌鍛鍊

如同大多數健身人士,巨石強森一天之內會鍛鍊一個大部位與一個較小的肌群,舉例來說,週一和週四時,他會練背部和二頭肌,在星期五鍛鍊胸部和三頭肌,如此一來便能有效提升健身效率。此外,因胸部和三頭肌的訓練在週末進行,他會稍微減少訓練量,但強度保持不變。

巨石強森習慣從三組「巨人組」(Giant Sets)開始鍛鍊,包含四個動作:啞鈴飛鳥、胸推、上斜臥推、雙槓撐體,進行到力竭後短暫休息,再針對三頭肌做數種不同訓練,以刺激三頭肌長頭、外側頭和內側頭的肌群成長。(推薦閱讀:健身練胸日別忘了「下胸」,讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌

#巨石強森的腿部鍛煉

星期六是巨石強森一週間最艱難的一日,因為這天是令人聞風喪膽的「練腿日」,但為保持完美身材,他當然不可能偷懶跳過這一天。進行腿部訓練時,他會先進行 20~30 分鐘的伸展運動,接著實施腿部的「巨人組」,其動作包含:腿部伸屈/腿部彎舉、腿推複合動作、鐵鍊負重跨步、槓鈴深蹲等。

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針對鐵鍊負重跨步這個動作,巨石強森會在身上掛兩條 23 公斤的鐵鍊,進行前跨弓箭步,除了考驗肩膀負重能力,對於腿部肌群也是一大挑戰;之後他會利用鯊魚深蹲架做幾組深蹲,再以傳統的槓鈴深蹲作結。(推薦閱讀:這不是練腿,是「炸腿」了吧?巨石強森的「腿部訓練」健身清單大公開!) 

#巨石強森的肩膀及背部鍛鍊

巨石強森曾在社群上分享他的胸部及腿部訓練菜單,但關於肩膀及背部的鍛鍊卻較少提及,根據有限的資訊,能大致了解巨石強森的背部訓練包含「巨人組」,結合四到五種動作(如槓鈴推舉、側平舉、俯身啞鈴飛鳥),整套動作重複三組。

與此同時,巨石強森的肩部鍛鍊旨在最大限度地使肌肉充血,以維持肩膀力量,換言之,他會以高次數的鍛鍊為主,像是透過超級組或巨人組等方式進行訓練,藉此提高成效。(推薦閱讀:《永恆族》力氣擔當!馬東石「9分鐘健身菜單」推薦,簡單動作練出麒麟臂!) 

#巨石強森的作弊日

經歷一週六天的鍛鍊,胸部、背部、腿部等肌群皆獲得了完整刺激,星期日便成了巨石強森的「作弊日」,除了充分休息,讓肌肉好好恢復外,他還會在這天吃很多的東西,從壽司、餅乾、薯條到起司漢堡應有盡有,正如許多巨巨會做的那樣——練完吃,吃完練。(推薦閱讀:亨利卡維爾的訓練要點!設定「作弊日」放肆飲食:炸雞、可樂不能少!

DC 最壯反英雄!巨石強森《黑亞當》驚人訓練菜單曝光,超猛大肌肌並非浪得虛名!

由巨石強森主演的 DC 超級英雄電影《黑亞當》,將於 2022 年 10 月 19 日正式在台上映,除了開啟 DC 擴展宇宙全新篇章,也是巨石強森首度挑戰超級英雄角色,想知道他的健身成果,千萬別錯過這部電影!