《永恆族》力氣擔當!馬東石「9分鐘健身菜單」推薦,簡單動作練出麒麟臂!

作為漫威首位韓裔英雄,馬東石在《永恆族》的表現可說是非常亮眼,不僅飾演了力大無窮的吉爾伽美什,還和安潔莉納裘莉有一段情,許多觀眾很難不去注意他超爆壯的身材,即便穿著戰甲依然能看出厚實胸肌與粗壯手臂,若你也想練得像馬東石一樣,不妨可以嘗試以下的健身菜單。

#馬東石進化史

韓國知名演員馬東石最廣為人知的作品是《屍速列車》、《極惡對決》、《冠軍大叔》等,渾身肌肉搭配超硬派的形象,使他獲封「地表最強大叔」,令人驚訝的是,他今年其實已經50歲了,身材卻仍維持得非常好,而這全歸功於他勤奮不懈的鍛鍊,更因此被漫威相中演出《永恆族》。

《永恆族》力氣擔當!馬東石「9分鐘健身菜單」推薦,簡單動作練出麒麟臂!

馬東石還是青少年時,便隨家人一同移民美國,就讀哥倫布州立大學體育系,當時的他深受席維斯史特龍的啟發,決心成為一名拳擊手,但個子相較美國人矮小的馬東石,時常被人看輕,卻因此刺激他瘋狂操肌,從原本只有60kg的小個子練成120kg的大隻佬。(推薦閱讀:馬東石其實不姓「馬」?關於「地表最強大叔」的五件事,小17歲女友真的超正!

電影《冠軍大叔》劇照

體脂一度不到10%的馬東石,順利當上了健身及格鬥教練,就連知名的UFC冠軍Mark Coleman都曾是他的學生。2018年的電影《冠軍大叔》中,馬東石狂秀他的「21吋手臂」,超爆壯的模樣感覺跟他比腕力會直接斷掉啊......。

這手臂真心狂@@

馬東石之所以能夠如此壯碩,除了高強度的運動之外,飲食自然也是關鍵,要增加肌肉生長,就必須攝取大量蛋白質,水煮雞胸肉、牛肉、魚肉都是家常便飯,更要搭配優質澱粉類,如糙米飯、地瓜等,當然也少不了大量蔬菜及每日4~6公升的水。

 

#9分鐘健身菜單

馬東石的超壯麒麟臂並非一朝一夕可練成,但只要持之以恆地鍛鍊,總有一天有能擁有精壯的身材,以下提供一套能激活訓練的「9分鐘健身菜單」。以下每個動作做40秒,休息20秒,共做3輪。

1.自重深蹲(Bodyweight Squat)

自重深蹲一直以來都是健身的黃金動作,它能鍛鍊到臀部、股四頭肌、膕繩肌及背部等肌群,動作簡單易學,強度也不大,適合作為訓練的開場動作。呈站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手前伸保持平衡,想像下方有一個箱子,彎曲膝蓋和臀部下蹲,至低點時起身回到起開始位置。 

 

2.窄距伏地挺身(Close-Grip Pushup)

所謂的「窄距」,意思就是做伏地挺身時,雙手的距離略小於肩寬,如此一來便能有效鍛鍊到肱三頭肌及胸肌中部,於落下階段時,臂屈的程度相較寬距來得大,此時就必須以肱三頭肌的力量做支撐,該動作對於手腕關節的壓力較大,需有一定的健身基礎。

3.空擊訓練(Shadow boxing)

既然是馬東石的健身菜單,當然少不了拳擊動作啦!空擊訓練是不少格鬥家最愛的鍛鍊方式,首先彎曲膝蓋、雙手放在臉前,重心踩穩,做出拳擊手姿勢,並假想自己的前方有個敵人,接著對空氣出拳揮動,可自由組合動作與拳形,若不知從何開始,不妨跟著下面這隻影片一起動。 

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