＃馬東石進化史
韓國知名演員馬東石最廣為人知的作品是《屍速列車》、《極惡對決》、《冠軍大叔》等，渾身肌肉搭配超硬派的形象，使他獲封「地表最強大叔」，令人驚訝的是，他今年其實已經50歲了，身材卻仍維持得非常好，而這全歸功於他勤奮不懈的鍛鍊，更因此被漫威相中演出《永恆族》。
馬東石還是青少年時，便隨家人一同移民美國，就讀哥倫布州立大學體育系，當時的他深受席維斯史特龍的啟發，決心成為一名拳擊手，但個子相較美國人矮小的馬東石，時常被人看輕，卻因此刺激他瘋狂操肌，從原本只有60kg的小個子練成120kg的大隻佬。（推薦閱讀：馬東石其實不姓「馬」？關於「地表最強大叔」的五件事，小17歲女友真的超正！）
體脂一度不到10％的馬東石，順利當上了健身及格鬥教練，就連知名的UFC冠軍Mark Coleman都曾是他的學生。2018年的電影《冠軍大叔》中，馬東石狂秀他的「21吋手臂」，超爆壯的模樣感覺跟他比腕力會直接斷掉啊......。
馬東石之所以能夠如此壯碩，除了高強度的運動之外，飲食自然也是關鍵，要增加肌肉生長，就必須攝取大量蛋白質，水煮雞胸肉、牛肉、魚肉都是家常便飯，更要搭配優質澱粉類，如糙米飯、地瓜等，當然也少不了大量蔬菜及每日4~6公升的水。
＃9分鐘健身菜單
馬東石的超壯麒麟臂並非一朝一夕可練成，但只要持之以恆地鍛鍊，總有一天有能擁有精壯的身材，以下提供一套能激活訓練的「9分鐘健身菜單」。以下每個動作做40秒，休息20秒，共做3輪。
1.自重深蹲（Bodyweight Squat）
自重深蹲一直以來都是健身的黃金動作，它能鍛鍊到臀部、股四頭肌、膕繩肌及背部等肌群，動作簡單易學，強度也不大，適合作為訓練的開場動作。呈站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手前伸保持平衡，想像下方有一個箱子，彎曲膝蓋和臀部下蹲，至低點時起身回到起開始位置。
2.窄距伏地挺身（Close-Grip Pushup）
所謂的「窄距」，意思就是做伏地挺身時，雙手的距離略小於肩寬，如此一來便能有效鍛鍊到肱三頭肌及胸肌中部，於落下階段時，臂屈的程度相較寬距來得大，此時就必須以肱三頭肌的力量做支撐，該動作對於手腕關節的壓力較大，需有一定的健身基礎。
3.空擊訓練（Shadow boxing）
既然是馬東石的健身菜單，當然少不了拳擊動作啦！空擊訓練是不少格鬥家最愛的鍛鍊方式，首先彎曲膝蓋、雙手放在臉前，重心踩穩，做出拳擊手姿勢，並假想自己的前方有個敵人，接著對空氣出拳揮動，可自由組合動作與拳形，若不知從何開始，不妨跟著下面這隻影片一起動。
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