棒式變化式：側平板支撐（Side Plank）
標準的棒式大家應該都不陌生，想增加一點難度，可以試試側平板支撐，該動作主要鍛鍊腹斜肌。首先做出標準平板式，接著將身體向右側旋轉，右手向天花板方向延伸，左手撐地，同時將右腳疊放在左腳上，左腳側面撐地，此時肩膀、臀部與腳會呈現一直線，依照個人能力支撐 15～30 秒左右，然後換邊進行。（推薦閱讀：真男人練起來！德國強者「棒式+搖呼拉圈」破金氏世界紀錄，各位你敢挑戰嗎？）
棒式變化式：側棒式捲腹（Side Plank Crunch）
若側平板支撐還不能滿足你，不妨試著加入捲腹動作，提升訓練效果。首先呈現側棒式姿勢，假如用左手撐地，就將右手置於頭部附近並微微抬起右腿，接著將右手手肘向右膝靠攏，感受腹部肌群收縮，再向外運動，注意別讓手臂下垂或旋轉，這考驗你的核心肌群是否夠力，大約做 8~12 下換邊，重複同樣的動作。
棒式變化式：棒式交替伸手（Plank Reach）
接著讓我們回到原來的棒式，前臂撐地，腳尖踩穩，向上提起臀部，變化之處在於手掌平放於地面上，將右手向前伸，輕觸你前方的地板，然後回到起始位置，接著換左手向前伸，輕觸你前方的地板，再回到起始位置，左右交替為一組，約做 8~12 組。過程中要用核心出力，使身體保持一直線，臀部及雙腿不落地，在動作標準的情況下盡可能快速交替。（推薦閱讀：平板要做！重訓也不能停！但召喚「腹肌」你還需要配合這6種食物！）
棒式變化式：平板橫向移動（Lateral Plank Walk）
從高平板姿勢開始（也就是前臂離地，僅用手掌撐地的動作），雙手打開與肩同寬，雙腿向後伸直，核心及臀部肌群收緊，從右腳、右手開始向右方邁出一步，然後左手、左腳緊跟在後，移動過程中需維持平板姿勢，爬行約三步後，往反方向重複同樣的動作。當你爬得愈快，訓練難度會愈高，想稍微降低強度，請放慢速度。
棒式變化式：平板開合跳（Plank Jacks）
假如你對於撐著不動感到乏味，不妨加入一些其他動作，來增加棒式的變化性。一樣從高平板姿勢開始，雙手手掌貼地支撐，雙腿及臀部離開地面，將雙腳往兩邊跳，然後再往裡跳，換言之，就是做出「開合跳」的姿勢，跳躍的過程中要將雙手撐好，避免身體和臀部晃動，結合動態運動的平板開合跳，能大幅提升訓練強度。（推薦閱讀：「雷神索爾」都在做！5個型男必學「推雪橇」健身動作教學，鍛鍊核心增加爆發力！）
