棒式是核心鍛鍊的基礎動作,運用腹部及手臂力量支撐身體,能有效訓練腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌及臀大肌等,屬於全身性的鍛鍊動作,但只是撐在那裡,久了也會無趣,想來點新鮮感,不妨嘗試這 5 個平板變化式。

棒式變化式:側平板支撐(Side Plank)

標準的棒式大家應該都不陌生,想增加一點難度,可以試試側平板支撐,該動作主要鍛鍊腹斜肌。首先做出標準平板式,接著將身體向右側旋轉,右手向天花板方向延伸,左手撐地,同時將右腳疊放在左腳上,左腳側面撐地,此時肩膀、臀部與腳會呈現一直線,依照個人能力支撐 15~30 秒左右,然後換邊進行。(推薦閱讀:真男人練起來!德國強者「棒式+搖呼拉圈」破金氏世界紀錄,各位你敢挑戰嗎?

棒式變化式:側棒式捲腹(Side Plank Crunch) 

若側平板支撐還不能滿足你,不妨試著加入捲腹動作,提升訓練效果。首先呈現側棒式姿勢,假如用左手撐地,就將右手置於頭部附近並微微抬起右腿,接著將右手手肘向右膝靠攏,感受腹部肌群收縮,再向外運動,注意別讓手臂下垂或旋轉,這考驗你的核心肌群是否夠力,大約做 8~12 下換邊,重複同樣的動作。

棒式變化式:棒式交替伸手(Plank Reach) 

接著讓我們回到原來的棒式,前臂撐地,腳尖踩穩,向上提起臀部,變化之處在於手掌平放於地面上,將右手向前伸,輕觸你前方的地板,然後回到起始位置,接著換左手向前伸,輕觸你前方的地板,再回到起始位置,左右交替為一組,約做 8~12 組。過程中要用核心出力,使身體保持一直線,臀部及雙腿不落地,在動作標準的情況下盡可能快速交替。(推薦閱讀:平板要做!重訓也不能停!但召喚「腹肌」你還需要配合這6種食物!

 

棒式變化式:平板橫向移動(Lateral Plank Walk)

從高平板姿勢開始(也就是前臂離地,僅用手掌撐地的動作),雙手打開與肩同寬,雙腿向後伸直,核心及臀部肌群收緊,從右腳、右手開始向右方邁出一步,然後左手、左腳緊跟在後,移動過程中需維持平板姿勢,爬行約三步後,往反方向重複同樣的動作。當你爬得愈快,訓練難度會愈高,想稍微降低強度,請放慢速度。

 

棒式變化式:平板開合跳(Plank Jacks) 

假如你對於撐著不動感到乏味,不妨加入一些其他動作,來增加棒式的變化性。一樣從高平板姿勢開始,雙手手掌貼地支撐,雙腿及臀部離開地面,將雙腳往兩邊跳,然後再往裡跳,換言之,就是做出「開合跳」的姿勢,跳躍的過程中要將雙手撐好,避免身體和臀部晃動,結合動態運動的平板開合跳,能大幅提升訓練強度。(推薦閱讀:「雷神索爾」都在做!5個型男必學「推雪橇」健身動作教學,鍛鍊核心增加爆發力!