3.三點式啞鈴划船（3-Point Dumbbell Row） 建議1組單邊8～10下，3組。
1.一手扶著長椅，兩腳尖約略墊起，頭、頸、背、臀及身體穩定後，手持啞鈴準備開始動作。
2.將啞鈴往上拉，直到手肘與軀幹同高（超微超過背部高度即可），再緩緩下放。
4.單臂啞鈴臥推（One Arm Dumbbell Bench Press）
建議1組單邊8～10下，3組。
1.躺在長椅，肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。
2.慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘完全鎖死的問題，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。
一般來說，臥推會被人列入胸肌訓練的首選，但使用啞鈴這種自由重量的器材來鍛鍊，你會更迫切需要核心肌群來協助軀幹穩定，因此臥推也是相當不錯的核心訓練選擇喔！
5.站姿繩索抗旋轉（Standing Cable Anti-Rotation Chop）
建議1組單邊8～10下，3組。
1.採站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。
2.接著向左邊拉動，記得身體維持在中心，不要隨意轉動，感受核心肌群出力，做完換邊。
3.進行拉的動作，如果力量不足會變成用手拉，或是聳肩拉動的狀況；要有這樣的現象或感覺，你可能就要將重量往下調一點喔！
不要小看這些動作，可會讓你邊做邊抖呢！抗旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力。
試著想像，在揮桿擊出小白球後，要是你的核心肌群沒有幫助你「剎車」，你的身體可能會過度旋轉。這時別說要帥氣的看小白球有無順利上到果嶺，造成肌肉拉傷都是有可能的事！
當然，這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。司博特認為，只要盡量避免單用腰椎扭轉的動作，確保你是同時使用髖關節、背部進行動作，還是可行的喔！
參考資料：
1.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, … & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓練. 台北市: 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).
2.Builtlean.com－5 Anti-Rotation Exercises to Strengthen Your Core
3.Muscleevo.net－how to build a core of steel4.Experiencelife.com－Training with a twist the transverse plane workout
【延伸閱讀】
不用上健身房，在家也能做的4分鐘快速燃脂Tabata訓練法！
