單腿側橋式
鍛鍊的部位：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌
1. 呈側臥的姿勢，膝蓋彎曲，手肘著地。
兩條腿都在彎曲的狀態下側臥，單手著地撐起上半身。
2. 不動到骨盆的狀態下，單腿慢慢伸直。
維持5秒
試著用腹部去抬起骨盆，同時腿要保持伸直。做完再換邊做。
自然呼吸（不要憋氣）
鍛鍊側腹的進階訓練
▲兩腿齊放，側躺。貼地的手臂往前伸直。
把手放在耳朵邊，想像要把側腹捲縮成V字形，同時把腿和頭往上抬起。視線朝肚臍，要去意識捲縮的側腹。
- 初級：左右各5次
- 中級：左右各10次
- 高級：左右各15次
全文節錄自：
《從零開始的體幹核心訓練：日本銷售第一！長友式伸展與體幹核心訓練40招加上8大模式全圖解，搭配DVD徒手做，讓你跑得久，腰不痛，改善姿勢，揮臂有力，還能從小腹開始全身瘦！NAGATOMO YUTO TAIKAN TRAINING 20》
作者：長友佑都
出版社：遠流
出版日期：2015/01/01
定價：320
優惠價：79折253
優惠期限：2015/10/15止
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