做膩捲腹了嗎?你還能用「側橋式」鍛鍊核心肌群!

市面上鍛鍊腹肌的訓練百百種,像是目前非常流行的捲腹、棒式等等,其實不管哪種方式,只要持之以恆一定都會有效果的!以防大家只練一兩種動作會無聊,這裡介紹另一種能夠訓練到腹肌、大腿及臀部的動作—側橋式!

側橋式

鍛鍊的部位:腹橫肌、豎脊肌、臀中肌

 

1. 身體側向,手掌撐地,撐起腹部

支撐身體反方向的手插在腰上。不讓臀部下沉,保持挺直。

自然呼吸(不要憋氣)

2. 手向前伸直,保持不動

完成這個姿勢之後維持5秒

固定1的姿勢時,從肩膀往前伸出手臂,打直。失去平衡時想像用側腹去支撐。姿勢維持不動。做完再換邊做。

 

  • 初級:左右各5次
  • 中級:左右各10次
  • 高級:左右各20次

 

簡易版

 

如果伸直手撐住身體太辛苦的話,可以試著挑戰手肘貼地。

 

下一頁,看「單腿側橋式」怎麼做!

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