1.蝴蝶機夾胸
蝴蝶機向來就是健身房最熱門的機械式器材，多加運用它就能雕塑完美身材。將椅子調到適當高度，臀部及背部貼近椅背，雙腳自然張開略比肩寬，雙手握住器材把手，肘部和手臂打直，但手肘關節不鎖死，呈現微彎狀態，運用胸肌力量往中間夾，再慢慢往回放，推的時候吐氣，感受胸肌中縫的收縮。過程中需繃緊核心，並且不要聳肩，否則會使胸肌發力困難，鍛鍊成果大打折扣。
2.站姿槓鈴片胸推
鍛鍊胸肌中縫需要運用擠壓的效果，做任何健身動作時，都要以擠壓中縫為目標，成效才會更明顯。該動作又稱斯萬夾胸（Svend Press），首先呈站姿，選一片重量適當的槓片，雙手夾住置於胸前，接著將手臂夾緊向前推出，同時擠壓胸肌內側，再慢慢收回，過程中保持手臂與地面平行，勿使肩膀太高或太低；槓片重量也不宜過重，只要姿勢正確，就能明顯感覺到胸肌的腫脹感。
3.鑽石伏地挺身
你可能會想伏地挺身就伏地挺身，哪來的「鑽石版」？其實這個動作是伏地挺身的變化型，差別在於手掌併攏放在胸部正下方，兩手圍成鑽石的形狀，藉由縮短手掌間的距離，迫使你更專注使用三頭肌發力，對於胸型的雕塑就會有顯著的作用，千萬別認為這很容易，只要你實際做做看，就會知道有多累，若擔心強度太高，可以先從「跪姿」開始，習慣之後以標準姿勢進行。
4.窄距啞鈴臥推
同樣利用「窄距」來擠壓內側胸肌的還有啞鈴臥推，仰臥於健身椅上，雙手各持一個啞鈴，注意重量不要太重，否則會變成三角肌在發力，將啞鈴置於胸前，肩膀下沉，接著胸肌、肱三頭肌收縮向上推起啞鈴，到頂點後停留1秒，感受胸肌受到擠壓，再慢慢下降回到起始位置，整個過程需保持肌肉張力，勿隨意放鬆，長期鍛鍊下來，便能加強胸肌內側，使中線更加明顯！
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