凸出小腹其實是骨盆前傾？3種腰臀訓練動作，10分鐘讓你找回平坦小腹！

#骨盆前傾成因

骨盆前傾的原因，大多是因為現代人長時間使用電腦、手機，或躺或坐，甚至是用不正確的姿勢，不僅是導致腰臀肌力不夠，在受到壓迫的情況下，便導致骨盆前傾。（延伸閱讀：美國隊長的「美國翹臀」你也有？你確定自己的「翹臀」真的是練出來的嗎？）

#骨盆前傾檢測——靠牆站立

接下來介紹給各位簡單的骨盆前傾檢測方法:

1.背靠在牆上，

2.挺胸，盡量將背部及臀部貼在牆上

3.正常情況下，腰和牆壁應該有3根手指的距離；若有一個拳頭的距離，那就是骨盆前傾；若是只有一根手指的距離，那就是骨盆後傾。可以搭配鏡子或是手機拍照去作輔助，若是擔心，也能詢問醫生喔。（延伸閱讀：四招訓練核心肌群，解決久坐下背疼痛的問題）

#骨盆前傾肌力訓練

1.臀橋

平躺在瑜珈墊上，用臀部的力量將身體緩緩抬起，能夠有效訓練腰臀的肌肉，但記得要慢慢做，可不是在練狗公腰喔。（延伸閱讀：【健身指南】掌握理想的深蹲動作技巧，讓你事半功倍）

2.棒式支撐

相當經典的棒式支撐，不僅穩定核心肌群，在將腰臀打直成一直線時，也能訓練到平常疏於鍛鍊的腰臀。

3.下犬式伸展

除了肌肉訓練之外，透過瑜珈動作也能有效地伸展肌肉，先是將手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起，最後伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形，維持一分鐘，便能達到效果。