美國隊長的「美國翹臀」你也有?你確定自己的「翹臀」真的是練出來的嗎?

健身的目標不見得人人相同,有人希望能練就完美倒三角,也有的人渴望練出克里斯伊凡那般令人稱羨的「美國翹臀」,總感覺深蹲硬舉練多了就能成功,然而你確定自己練出的翹臀不是骨盆前傾嗎?

骨盆前傾?很多人可能聽過這個名詞,卻不怎麼熟悉它到底「是什麼」?人體的骨盆腔在正常的情況下應該會處於一個相對中立的位置,而骨盆前傾顧名思義是指骨盆向前方傾斜,使原本的骨盆上端前移、下端後移。

之所以會產生這個狀況,與現代人久坐有著不小的關聯。長時間坐在椅子上,使得我們的臀腿長時間處於放鬆狀態,缺乏鍛鍊也會使得臀大肌漸漸衰退;髋屈肌也更加緊繃,使得肌肉漸漸無法將骨盆維持在中立的位置。我們的身體非常聰明,很懂得如何「偷懶」,久坐除了讓腿部放鬆外,維持我們軀幹的核心肌群也會趁機休息,久而久之也就無法好好支撐骨盆、腰椎的位置,使得骨盆逐漸前傾。

 

骨盆前傾的成因,其實正是在現代生活習慣下產生的文明病,搭配長時間使用電腦、手機「低頭」,彎腰駝背也變成都會人的一種「標準姿勢」。其實,在現代人的生活模式下,每個人或多或少都會有骨盆前傾的情況。(骨盆正常or後傾的反而是稀有動物。)在沒有影響你作息的情況下,其實不是一件非常嚴重的事情。然而,除了腰部疼痛外,骨盆前傾還會連帶影響著我們的「外型」。

由於骨盆前傾的緣故,會使得脊椎與腰部的骨頭向腹部推擠,不論你多麼努力地想要縮小腹,肚子還是像掛了顆洩了氣的皮球一樣。同時,骨盆前傾也容易壓迫到膀胱,產生頻尿的症狀。想要解決骨盆前傾,最重要的就是鍛鍊疲弱的臀大肌以及核心肌群,同時你還需要放鬆緊繃的髋屈肌。

1 髖屈肌伸展

動作要訣

  1. 上半身打直,前腳屈膝約呈90度。
  2. 臀部收緊,後腳採跪地姿勢向後拉伸(膝蓋懸空會使肌肉更加延展)
  3. 注意過程中背部保持直立,前腳大腿需盡量平行於地面。
  4. 維持此姿勢30秒至1分鐘的時間,其後換腳交替重複3~4組。

2 橋式

動作要訣

  1. 上半身平躺於地面,雙腳屈膝、腳底平貼地面。
  2. 臀部收緊發力,將下半身抬離地面。
  3. 注意過程中不應拱腰,頸部保持放鬆避免發力支撐身體。
  4. 維持此姿勢20~30秒的時間,重複3~4組。

 

更多放鬆動作參考

 

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