用體重健身！15個速效肌力小動作讓你健身效果事半功倍

 

 

13. 抬腿棒式

1. 面朝下，以手肘撐地，撐起身體，體重由前臂和腳支撐，手肘應彎成九十度

2. 背部伸直，臗部離地

3. 軀幹收緊，緩緩將一腳抬到離地十五到二十公分，維持這個姿勢幾秒

4. 將腿放回起始位置

撐多久算多久，最好是三十秒，如果不行，試著撐十秒、休息五秒、撐十秒，合計三十秒

 

14. 旋體側棒式

1. 側臥，撐起身體，以前臂和腳支撐體重

2. 身體打直，臗部離地，頸部和背部應保持挺直

3. 將上臂舉到正上方，與地面呈垂直

4. 然後這隻手伸到身體下，再拉向軀幹後方，之後手臂往上伸到起始位置

撐多久算多久，最好是三十秒，如果不行，試著撐十秒、休息五秒、撐十秒，合計三十秒

 

15. 反向捲腹

1. 可替代棒式，仰躺在地上，雙手放在身側，雙腳抬起，大腿與地面垂直(在整套動作中，雙腿的位置都不能比現在低)

2. 以下腹的力量將骨盆往上捲到臗部離地

3. 這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角

4. 維持這個高姿勢一下子，慢慢回到起始位置

以沉穩的動作反覆做三十秒

 

 

 

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