3. 睡前的功課
睡前的三十分鐘對當晚的睡眠品質具有關鍵性的影響。謹慎地運用這段時間，同時建議參考以下的技巧：
圖片來源泡澡
許多睡眠專家都曾在實驗中請受試者泡長時間的澡。例如美國加州大學的大衛·本內爾（David Bunnell）與他的研究團隊，就曾試著讓受試者在不同的時段泡澡，然後與晚上睡眠的狀況進行比對。實驗的作法很簡單，研究者先為每一個受試者從肛門插入一個溫度計，然後要求他們或坐或站在一個椅子上（我猜大部分的人應該會選擇站著吧）。接著，椅子會下降到一個巨大的澡盆中，澡盆裡的泡澡水已經加熱到非常舒服的攝氏四十一度，受試者會在溫暖的水中泡一個半小時。研究團隊會將泡澡安排在不同的時段，然後觀察受試者當晚的睡眠情況。結果顯示，在早上與下午泡澡的話，對睡眠幾乎沒有任何影響。相反地，如果是在晚上，尤其是在睡前泡澡的話，可以很明顯地提升睡眠品質。研究者目前還無法完全確定睡前泡澡為何這麼有效，但許多人認為與體溫有關。研究指出，在我們入睡前，身體的體溫通常會微微下降。溫暖的澡盆會提高身體溫度，而當我們離開澡盆，體溫會瞬間下降，就等於是對身體發送了準備好要入睡的訊號。
所以，如果你想好好睡上一覺，可以在睡前悠閒地泡個熱水澡。而且，使用泡泡浴產品也會很有幫助，因為泡沫能產生隔絕的作用，讓泡澡水的溫度維持更久一些。
圖片來源列出待辦事項
許多人難以入眠，是因為他們總在思考某些生活中的難題，或是在想明天需要做哪些事情。我們是不是能藉助紙筆來解決這個問題呢？來自美國杜克大學（Duke University）醫學中心的柯令·卡內（Colleen Carney）就曾做過一個實驗，他召集了一群有睡眠問題的受試者，並將他們隨機分成兩組。在每個受試者入睡之前，兩組人馬都必須把他們擔心的事情寫下來，至少寫下三項。研究者同時鼓勵其中的一組受試者，把想得到的解決辦法也寫下來。每一位受試者寫好的紙條都被摺起來，放在床邊的小桌子上。實驗證明，有把解決辦法寫下來的受試者，在睡覺的時候比另一組受試者還要放鬆。所以，如果你想要好好睡一覺，可以放一本便條紙在床邊，然後在睡覺前把心中煩惱的事情寫下來，同時也寫上可能的解決辦法。或者，如果你腦袋裡總是在想隔天需要做什麼事情的話，就用便條紙把你的「待辦事項」寫下來。
圖片來源消夜的科學
大多數人都知道在睡前不要吃大餐或攝取咖啡因，但是他們並不知道有哪些食物或飲料可以幫助睡眠。科學是直觀的。首先，你得學會抗拒在睡前小酌一杯的誘惑。雖然實驗證明，就算只喝少量的酒，也能讓你更快入睡，但酒精其實會擾亂你的睡眠品質，增加打鼾的機率，並且擾亂夢境。第二，或許你曾聽說，晚上吃火雞三明治能幫助睡眠，因為火雞肉含有大量具有助眠效果的氨基酸，也就是所謂的「色氨酸」（tryptophan）。事實上，這是一個迷思。美國化學學會就曾指出，就連美國人在感恩節時吃下的火雞分量，依然不具有讓人昏昏欲睡的效果。不過也別太灰心，還是有研究證明你能很簡單地用吃來幫助睡眠，前提是你只能在睡前小吃一點（低於兩百卡路里），且最好是富含碳水化合物的食物。所以如果你真的在半夜覺得嘴饞，就去吃一點高碳水化合物的食物吧！例如幾片餅乾、一片吐司、一個小小的瑪芬蛋糕、一條香蕉，或是一小碗的全麥穀片。
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