圖片來源1. 打造一個蝙蝠窩
蝙蝠每天的睡眠時間大約是十六個小時。為了讓自己能安穩地睡足這麼長的時間，蝙蝠會睡在隱密的洞穴中，以避免掠食者的侵襲。對人類來說，打造一個自己的蝙蝠窩，就是創造一個舒服、安靜且昏暗的環境，讓你能在夜裡好好休息。這些建議或許聽起來沒什麼了不起，不過法國哲學家伏爾泰曾說過這樣一句名言：「常識最大的問題就在於，很多人並不知道。」以下是打造完美睡眠環境的幾個方法：
圖片來源完全黑暗
我們在第一堂課曾經提過，人類的眼睛如暴露在光亮的環境下，大腦分泌的助眠荷爾蒙（褪黑激素）就會減少。夜晚的光線對大腦的影響很容易就會被低估，已有研究證明，只需要暴露在正常的光線下一小時，大腦所分泌的褪黑激素量就會回復到白天等級。所以，很重要的是，需要確保你在客廳或臥室只使用溫和的室內照明光線，並且在上床睡覺前，不要不小心在廁所打開過於明亮的燈光。最後，你的臥室最好越暗越好。有些人會裝上避光的厚窗簾，也有些人會為自己買個眼罩。無論用什麼樣的方式，只要注意避開光線就好。
雖然無論哪種光線都可能阻斷你的睡意，仍有研究證明，在光譜上偏藍色端的光線，特別容易讓人清醒。不幸的是，電腦螢幕、平板電腦、智慧型手機、寬螢幕電視與LED燈所發散的光線，都含有大量的藍光。有許多方法都可以讓你避免在睡前接觸到過多的藍光，例如：
* 如果你非得在快睡覺時使用你的智慧型手機、平板或電腦，可以試著把亮度調低，並且確保你的眼睛與這些設備保持至少三十公分以上的距離，建議使用在晚上會自動調低螢幕亮度的應用程式來輔助。
* 你也可以考慮配戴一副能隔絕藍光的琥珀色眼鏡。雖然這可能讓你看起來怪模怪樣，但研究顯示，抗藍光眼鏡能相當有效地增進睡眠品質與心情。
* 如果你需要一盞夜燈，儘量選擇昏暗的紅光。紅色的光線比較不會影響褪黑激素生成，於是也就有助於培養睡眠情緒。
圖片來源寂靜中的聲響
在你睡著時，大腦仍會無意識地聆聽周圍是否有暗示著危險的聲音出現，例如深夜的酒客、警鈴，或甚至是房門被打開的咿呀聲。睡夢中的男性與女性會對不同種聲音特別敏感，研究顯示，女性特別容易聽到嬰兒的哭聲、水龍頭滴滴答答的漏水聲與人群吵鬧的聲音，而男性則比較容易聽到汽車警鈴、呼嘯的風聲與蒼蠅飛過的嗡嗡聲。在另一則與噪音有關的新聞中，荷蘭研究者亨克·梅蒂瑪（Henk Miedema）與亨克·沃斯（Henk Vos）則把注意力放在火車、飛機與汽車上。這兩位亨克先生分析了從超過兩萬名民眾身上蒐集的資料，試著研究出哪一種交通工具的噪音最容易影響睡眠。在噪音音量已被預先控制的前提下，研究結果發現，飛機的聲音比車子惱人，而車子則比火車更容易影響睡眠。不過，如果你剛好就住在飛機行經地段，或是住在車水馬龍的街道或鐵道旁，還是有辦法可以補救。研究指出，播放海浪拍打岸邊的聲音，或是所謂的「白噪音」（在你轉換廣播電台時會聽到的沙沙聲），就能有效阻絕這些外界噪音，並幫助你入眠
溫度微涼
很重要的一點是，在睡覺時房間的溫度不可過熱，也不能過冷。如果你的睡眠環境太溫暖，你很快就會覺得太熱而不舒服；相反地，如果房間太冷，也可能讓你冷到整晚睡不著。大部分的睡眠研究者會建議，房間的溫度最好保持在攝氏十八度，濕度則在百分之六十五左右。當你蓋好適量的棉被或毯子，你的身體在這樣的環境溫度下，會維持在一種「中性溫度」（thermally neutral），不會需要用發抖（發熱）或流汗（散熱）的方式來調節體溫。溫度控制對於容易失眠的人來說格外重要，因為他們的體溫通常比一般人高。最後，要注意腳部保暖。血液循環會將熱能帶到全身各處，如果你的循環較差，四肢末梢就有可能變得冰冷而影響睡眠。如果遇到這樣的狀況，可以試著穿保暖襪入睡。英國作家威廉·宏恩（William Hone）在一八四一年曾說過這樣一句話：「千萬別帶著冰冷的雙腳，或一顆冰冷的心入睡。」
營造安全感
想一想，你在睡覺時，是否覺得自己夠安全？如果在你內心深處，藏有可能被攻擊、被弄傷或甚至被殺害的恐懼感，這些感受便可能在夜裡無意識地影響你。此時，你需要想辦法把這些憂慮感降到最低，例如，裝一個嚴密而安全的大門、加裝窗戶鎖，或是換上新的煙霧探測器或竊賊警報器。
臥房只用來睡覺
讓臥房能直接聯想到睡眠是很重要的。許多睡眠專家都會直接建議臥房只用來睡覺或是做愛（當然，我想，這兩件事是不會同時發生啦）。儘量不要在你的臥房內工作、上網，或者看電視。所以，試著把不會讓你聯想到上述兩件「房事」的物品（例如電視、書桌或電腦等）從臥室中搬走吧。
下一頁，更多告別惱人睡眠問題的方法，千萬別錯過！
