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 1. 打造一個蝙蝠窩 

  蝙蝠每天的睡眠時間大約是十六個小時。為了讓自己能安穩地睡足這麼長的時間,蝙蝠會睡在隱密的洞穴中,以避免掠食者的侵襲。對人類來說,打造一個自己的蝙蝠窩,就是創造一個舒服、安靜且昏暗的環境,讓你能在夜裡好好休息。這些建議或許聽起來沒什麼了不起,不過法國哲學家伏爾泰曾說過這樣一句名言:「常識最大的問題就在於,很多人並不知道。」以下是打造完美睡眠環境的幾個方法:

 

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完全黑暗

  我們在第一堂課曾經提過,人類的眼睛如暴露在光亮的環境下,大腦分泌的助眠荷爾蒙(褪黑激素)就會減少。夜晚的光線對大腦的影響很容易就會被低估,已有研究證明,只需要暴露在正常的光線下一小時,大腦所分泌的褪黑激素量就會回復到白天等級。所以,很重要的是,需要確保你在客廳或臥室只使用溫和的室內照明光線,並且在上床睡覺前,不要不小心在廁所打開過於明亮的燈光。最後,你的臥室最好越暗越好。有些人會裝上避光的厚窗簾,也有些人會為自己買個眼罩。無論用什麼樣的方式,只要注意避開光線就好。

  雖然無論哪種光線都可能阻斷你的睡意,仍有研究證明,在光譜上偏藍色端的光線,特別容易讓人清醒。不幸的是,電腦螢幕、平板電腦、智慧型手機、寬螢幕電視與LED燈所發散的光線,都含有大量的藍光。有許多方法都可以讓你避免在睡前接觸到過多的藍光,例如:

* 如果你非得在快睡覺時使用你的智慧型手機、平板或電腦,可以試著把亮度調低,並且確保你的眼睛與這些設備保持至少三十公分以上的距離,建議使用在晚上會自動調低螢幕亮度的應用程式來輔助。

* 你也可以考慮配戴一副能隔絕藍光的琥珀色眼鏡。雖然這可能讓你看起來怪模怪樣,但研究顯示,抗藍光眼鏡能相當有效地增進睡眠品質與心情。

* 如果你需要一盞夜燈,儘量選擇昏暗的紅光。紅色的光線比較不會影響褪黑激素生成,於是也就有助於培養睡眠情緒。

 

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寂靜中的聲響

  在你睡著時,大腦仍會無意識地聆聽周圍是否有暗示著危險的聲音出現,例如深夜的酒客、警鈴,或甚至是房門被打開的咿呀聲。睡夢中的男性與女性會對不同種聲音特別敏感,研究顯示,女性特別容易聽到嬰兒的哭聲、水龍頭滴滴答答的漏水聲與人群吵鬧的聲音,而男性則比較容易聽到汽車警鈴、呼嘯的風聲與蒼蠅飛過的嗡嗡聲。在另一則與噪音有關的新聞中,荷蘭研究者亨克·梅蒂瑪(Henk Miedema)與亨克·沃斯(Henk Vos)則把注意力放在火車、飛機與汽車上。這兩位亨克先生分析了從超過兩萬名民眾身上蒐集的資料,試著研究出哪一種交通工具的噪音最容易影響睡眠。在噪音音量已被預先控制的前提下,研究結果發現,飛機的聲音比車子惱人,而車子則比火車更容易影響睡眠。不過,如果你剛好就住在飛機行經地段,或是住在車水馬龍的街道或鐵道旁,還是有辦法可以補救。研究指出,播放海浪拍打岸邊的聲音,或是所謂的「白噪音」(在你轉換廣播電台時會聽到的沙沙聲),就能有效阻絕這些外界噪音,並幫助你入眠

 

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溫度微涼

  很重要的一點是,在睡覺時房間的溫度不可過熱,也不能過冷。如果你的睡眠環境太溫暖,你很快就會覺得太熱而不舒服;相反地,如果房間太冷,也可能讓你冷到整晚睡不著。大部分的睡眠研究者會建議,房間的溫度最好保持在攝氏十八度,濕度則在百分之六十五左右。當你蓋好適量的棉被或毯子,你的身體在這樣的環境溫度下,會維持在一種「中性溫度」(thermally neutral),不會需要用發抖(發熱)或流汗(散熱)的方式來調節體溫。溫度控制對於容易失眠的人來說格外重要,因為他們的體溫通常比一般人高。最後,要注意腳部保暖。血液循環會將熱能帶到全身各處,如果你的循環較差,四肢末梢就有可能變得冰冷而影響睡眠。如果遇到這樣的狀況,可以試著穿保暖襪入睡。英國作家威廉·宏恩(William Hone)在一八四一年曾說過這樣一句話:「千萬別帶著冰冷的雙腳,或一顆冰冷的心入睡。」

 

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營造安全感

  想一想,你在睡覺時,是否覺得自己夠安全?如果在你內心深處,藏有可能被攻擊、被弄傷或甚至被殺害的恐懼感,這些感受便可能在夜裡無意識地影響你。此時,你需要想辦法把這些憂慮感降到最低,例如,裝一個嚴密而安全的大門、加裝窗戶鎖,或是換上新的煙霧探測器或竊賊警報器。

 

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臥房只用來睡覺

  讓臥房能直接聯想到睡眠是很重要的。許多睡眠專家都會直接建議臥房只用來睡覺或是做愛(當然,我想,這兩件事是不會同時發生啦)。儘量不要在你的臥房內工作、上網,或者看電視。所以,試著把不會讓你聯想到上述兩件「房事」的物品(例如電視、書桌或電腦等)從臥室中搬走吧。

 

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