隨便練就變阿諾?破解「我怕練太壯」的健身迷思,重訓SOP一篇搞定!

重訓要有效果,需要三個步驟,也就是給予肌肉刺激、修復和適應(stimulus, recovery, and adaptation)。我們在健身房的重訓就是在給予肌肉刺激,休息時,身體會開始修復在重訓中破壞的肌肉組織。

因此,我們可以知道肌肉量和肌力不是在訓練時生成的,而且練完之後肌肉量和肌力反而會下降。

重訓後的二十四~四十八小時,通常會感到肌肉酸痛,這稱為「延遲性肌肉酸痛」。在身體修復的過程,肌肉也會開始生長,因此重訓之間的休息非常重要,要讓身體有充足的修復時間。

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確定重訓目標

建立良好習慣才有成功的機會,特別是重訓的達標,會是一場長期抗戰。目標人人會設,但不是每個人都能走到終點、奪旗成功。這兩者之間的差別,在於實現目標的人會養成堅持到底的習慣。

我們可以設定的目標,基本上不離下列項目:

增肌

這是大多數人開始重訓的原因,建立瘦肌肉會改變人的外表和身體組成,這是一項長期投資。因為隨著年齡的增長,能維持一定的肌肉量才能擁有美好的生活品質。

 

提高肌力

剛開始練重訓時,肌力的增長會比增肌先啟動,雖然照著鏡子,會覺得外表沒有太大的變化,但是卻能感受到絕對肌力(absolute strength,每次能舉的重量)和相對肌力(relative strength,依自己體重可以舉的重量比例)有大幅的提升。

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改善心血管健康

人們在想到要改善心血管方面的疾病時,大多會選擇傳統的有氧運動,像是跑步或是騎自行車,然而,研究卻證實重訓對於降低罹患心血管疾病的機率有更大的功效。事實上,一週不用花到一個鐘頭練重訓,就能將罹患心臟病或是中風的風險降低百分之四十~百分之七十。

 

記錄訓練進度

記錄進度是重訓練習中非常重要的一環,看到自己的進步,是保持動力的關鍵。

留存重訓日誌

這是追蹤訓練進度最簡單有效的方法之一。「每週進行相同重量的訓練」是人們犯的最大錯誤,因為身體會慢慢習慣這樣的重量,便會停止進步。我們要做的就是持續提高訓練重量。除此之外,重訓日誌要記的不只是推舉的重量,我們還需要記下日期、具體的訓練項目、組數、次數、推舉時重量覺得輕還是重,以及訓練開始和結束的時間。

 

我選擇紙筆來做記錄,你也可以使用手機的應用程式,像是蘋果手機的Strong Workout Tracker Gym Log,安卓系統可以選用FitNotes。有很多重訓用的應用程式,裡面有各種訓練項目,選擇一種附有追蹤記錄功能的來用即可。

FitNotes

自我測試

每四~六週,要使用各種推舉項目來測試肌力的變化狀況。最簡單的方式就是在姿勢不改變的狀態下,推舉你可以承受的最大重量。然後和自己上次的記錄做比較,看看自己進步多少。

 

重訓神話:事實還是虛構

我們生活在一個神奇的時代,在網路上想學什麼幾乎都在彈指之間,這時候,要思考的反而是資訊是否正確。就是有些「重訓界神話」,已經多次被證實其謬誤之處,人們還是深信不已,就讓我舉下面幾項來說明:

怕會練太壯

男性朋友大都希望這是真的,最好隨便練一練就變阿諾。然而,沒有女生想要練成金剛芭比。「我怕練太壯」讓許多人讓健身房怯步不前,其實要練出壯碩的身材困難極高,需要持續耐心鍛鍊才有可能看到成績。

沒有人可以練個幾下,隔天一起床就巨人浩克上身,你完全不用擔心會練太壯。事實上,重訓是讓你獲得苗條、精實的肌肉線條的最佳方法。

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重訓對關節不好

運動方法錯誤,就可能對身體造成負面的作用,但何運動都一樣。只要能正確的鍛鍊,重訓對關節是絕對安全的。

重訓反而可以改善關節的活動性和穩定度,長期練下來,反而會增加關節的強健度。

 

瘦出六塊肌

人們都想要局部減重,可惜的是我們無法只靠運動減掉特定部位的脂肪。多做腹部訓練的確可以提高腹肌的緊實度,但想要看到六塊肌,體脂還是要夠低才做得到。

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本文節錄自《初學者基礎重訓指南

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