不想去健身房人擠人?單槓訓練菜單介紹,5種動作讓你強化上半身

相信許多朋友都知道單槓訓練的好,幾乎是整個上半身都能訓練,只不過簡單的引體向上又讓人覺得有些無聊,今天MF就來教各位健身朋友5種單槓訓練動作的變化,讓你就算今天在公園,也能夠有效訓練喔

#貼頷反抓

這個引體向上的握法是反握,雙手盡量貼緊,使用到的肌肉較多是二頭肌,對於剛開始接觸單槓的朋友,算是比一般引體向上簡單的動作,若是想入門單槓,或許可以試試看。(延伸閱讀:徒手健身再升級!一秒學會「暴力上槓」讓你帥到沒朋友!

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#泰山式

這個動作與一般的引體向上握法不同,兩隻手要合併能貼緊彼此,接著在向上拉時,向右上方拉去,並讓下巴超過單槓,接著下降後,往左邊拉去,如此反覆,這除了訓練上半身外,還能夠訓練核心以及全身的靈活度。(延伸閱讀:4個「單槓腹肌」健身動作,讓你雕出腹肌完美線條!

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#左右

這個動作有點特別,讓身體跟單槓保持垂直,握法與泰山式引體向上有些類似,雙手併攏靠在一起,而拉的時候要越高越好,要讓下巴超過單槓,這個難度就在於要拉得非常高,只要一做得多,那個肌肉炸開的感覺就出來了。(延伸閱讀:【徒手健身】精實背肌這樣練,一根單槓就能做的練背菜單

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#轉腰

相信這個動作比較常見,姿勢與一般的引體向上無異,在拉上去的時候,透過膝蓋的帶動並左右轉動腰部,這樣才算一下。不僅能夠訓練腹肌,在撐住的時候,整個上半身也要撐住,做完非常有感。(延伸閱讀:你的引體向上做對了嗎?五個細節讓你掌握這個健身動作

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#抬腿

雙手與一般的引體無上相同,只是在拉單槓的同時,腳抬起並打直,與軀幹成九十度,無論上下腳都不能放下,這個動作除了考驗腹肌之外,也考驗動作的精確度,對於背肌更是一大考驗。

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