想增重增肌的男性們,肌肥大訓練與飲食營養缺一不可

每個人運動都有不同的訓練目標,有的人想要減重瘦下來,反之有的人則需要增重,特別是身材比較瘦小單薄的人更需要透過運和飲食來完成增重的目標。這篇文章就要告訴大家以下幾個面相:體重與熱量的關係、營養素攝取比例、肌肥大的訓練模式!

體重控制取決於熱量的平衡

一、飲食與運動

體重控制取決於熱量的平衡,若無特別之身體活動,一般人可依以下職業別,攝取適當之熱量。

標準體重=身高(m)2 × 22

適當的熱量攝取量(kcal)=標準體重×25~40* (kcal)

*日常活動量

.低強度工作量(無職、技術、事務管理、家庭):25~30 kcal

.中強度工作量(製造、加工、販賣、服務業等):30~35 kcal

.高強度工作量(農業、漁業、建設業等):35~40 kcal

例:身高160公分的大學生(大學生之日常活動量屬中強度)

適當的熱量攝取=1.6×1.6×22×(30~35 kcal)=1690~1971 kcal

一般人的體重過重,往往是熱量的攝取比實際消耗來得多,有關常見食物熱量表在一般營養學書籍中均容易取得,本文不再詳述,僅列舉出一些大家耳熟能詳且深受大學生歡迎的食物供參考(表10-8)。

 

運動在體重控制中所扮演的角色,除了能量消耗外,不僅是在運動的當下,在運動後的一段時間,其耗氧量仍會超過安靜時期的水平,其影響程度是運動強度及持續時間而定,運動還會影響脂肪組織對能源的吸收。運動中血流重新分配,肌肉組織獲得較多的血液供應,造成脂肪組織的血液供應減少,因此,肌肉組織的能源競爭力提高,研究顯示,運動後2小時內,肌肉組織對營養素的競爭力會顯著的高於脂肪組織。

此外,經常運動也會增加肌肉組織及抑制脂肪組織之脂蛋白脂酶(lipoprotein lipase, LPL)的活性與基因表現;而且早上運動更是會提高一整天的基礎代謝率。

ACSM (2007)提出針對所有18~65歲之健康成人,若要維持及促進健康,則每週需從事5天、每天至少30分鐘之中等強度或每週3天每天至少20分鐘激烈強度之有氧運動;此外,也可以結合中等及激烈強度之活動來達到此一建議量,例如,一週當中可以有2天是快走30分鐘,而另外2天是慢跑20分鐘。

 

具體運動處方建議原則:

1.     選擇有興趣的運動。

2.     沒運動習慣的先以中低強度運動養成運動習慣。

3.     強調「相對運動強度」與「運動持續時間」。

4.     利用持續性耐力運動逐漸動員較多的肌肉。

5.     利用間歇性高負荷運動來動員較多的肌肉。

6.     選擇兩種不同型態的運動來動員不同部位的肌肉群。

想增重的人請看重量訓練模式

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言