重訓新手必看!三大「健身訣竅」讓你更快上手,集中鍛煉效率高!

「做起來輕鬆但時間長的訓練」與「做起來吃力但時間短的訓練」,你會選擇哪一種?我會推薦剛開始接觸肌力訓練的人,做「吃力但時間短的訓練」比較好。時間短的訓練,就能趁著工作或家事空檔,還有就寢前等日常瑣碎的時間來做,所以容易養成習慣。而且最重要的是,想長肌肉必須在訓練期間安排適度的休息時間才行。也就是說,「短時間集中鍛鍊後,接著須充分休息」,這才是最有效率的訓練祕訣。

做起來吃力但時間短的優點有哪些?

Reason 1

時間短才容易持續集中注意力!

在做訓練的期間,必須將注意力放在正在鍛鍊的部位上,集中精神努力訓練是非常重要的一件事。據說「人類的注意力只能持續15 分鐘」,而本書每一項訓練大約需時60 秒,就算搭配好幾種訓練一起做,1 回合花5 ∼ 10 分鐘就結束了。只要想著「5 分鐘就結束了」,相信在心情上也會感到很輕鬆,而容易堅持下去。

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Reason 2

肌肉量少的人也能完成訓練!

對體力沒有自信的人,突然要長時間做訓練,實在很不切實際。就算可以完成訓練,但要是最後太累讓人「不想再做」,可就本末倒置了。關於這一點,地獄60 秒肌力訓練做起來雖然吃力,但是一下子就結束了。吃力=代表有效。短時間也能完全鍛鍊到身體的話,效果一定會展現出來。

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講究正確姿勢的優點有哪些?

錯誤的姿勢做再多訓練都是白費力氣!

「隨便」照著做的訓練,一點意義也沒有。假使你的心態是有做過訓練就好的話,有時說不定會出現反效果,害得想變細的部位變粗,甚至身體會受傷。「用正確姿勢做訓練」是非常重要的一件事。書中會為大家詳盡解說「正確的姿勢」與「作用於哪個部位」,這樣做訓練才會有效果,所以即便是剛開始健身的人,不用上健身房也可以自己在家做肌力訓練。

Reason 1

錯誤姿勢得不到好的鍛鍊效果

地獄60 秒肌力訓練的目標,是要在最短時間內用最適當的方式,還要同時獲得好幾種效果。但是只要姿勢不正確,不管增加多少時間與次數,遠不及用正確姿勢做一次的效果。無法做到指定次數的人,先用完美的姿勢做一次即可,讓身體記住這樣的感覺。

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Reason 2

錯誤的姿勢恐使身體受傷!

做訓練時一直想著好吃力,除了無法按照計畫完成鍛鍊之外,最壞的狀況,還會造成身體多餘負擔,恐會導致膝蓋或手腕等處受傷。假使在訓練過程中,除了必須鍛鍊到的部位,有其他地方覺得怪怪的話,大多都是姿勢做錯了,請參閱解說、照片、影片中的正確姿勢檢查看看。

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一次鍛鍊好幾個部位的優點有哪些?

訓練不用多也能鍛鍊到全身

在意的部位如果每一處都想鍛鍊到的話,必須做好幾種訓練才行,於是就得花費大把時間,相當麻煩。再者,要記住的重點也會變多,因此在完全精通之前,姿勢通常都會做不好。如此一來,感覺做訓練很麻煩而備受挫折的風險也會升高。正因為如此,本書才會十分講究「短時間正確做訓練使效果完全發揮」這一點,用一個動作就能鍛鍊到好幾個部位,嚴選出真正可以一石數鳥的訓練法。

Reason 1

變化少的訓練也不成問題

許多訓練要從頭到尾正確地做到完美的境界,門檻實在很高。地獄60秒肌力訓練只要一個動作就能極有效率地鍛鍊到好幾個部位,所以首先只要將「基礎篇」的五種訓練做到熟練就行了。單靠五種訓練,就能鍛鍊到全身上下。

「基礎篇」的五種訓練動作

Reason 2

全身能均衡地鍛鍊!

自己想怎麼做就怎麼做的肌力訓練,通常會出現動作偏重某一部位,有時應該鍛鍊到的部位甚至無法好好鍛鍊……這類情形。所以更要靠能夠有效鍛鍊好幾個部位的地獄60秒肌力訓練,仔細鍛鍊全身上下,然後再針對想要重點鍛鍊的部位,從Chapter.3「地獄60 秒肌力訓練.局部鍛鍊篇」中選出幾種訓練額外做。

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本文節錄自《地獄60秒肌力訓練》

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