沒有能量系統就無法動作!一篇搞懂三大能量系統

何謂能量系統?我們人體的動作,是靠著肌肉收縮來完成當我們在執行每個動作,也就是「肌肉收縮」時,身體會需要相對應的能量來動作這些主要提供能量來源,會以我們運動的模式,來選擇適合的能量系統。當然,能量系統是可以透過「訓練」強化的。

沒有能量系統就無法動作!一篇搞懂三大能量系統

像是在訓練專業運動員時,專業人員會先分析專項運動員的運動強度跟時間,評估他較偏向哪一類型的能量系統,再根據他比賽時的強度跟運動時間,來鍛練相對應的能量系統。

 

通常分為三類:

1.磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)分解再重新合成

2.將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生

3.脂肪、蛋白質、醣類

 

無論你正在運動或休息中,沒有任何一個能量系統能單獨供給所需能量,三大能量供應系統ATP的生成比例,主要取決肌肉活動的強度,次要的決定因素是運動的持續時間。

沒有能量系統就無法動作!一篇搞懂三大能量系統

因為很少運動是完全單一的在一項能量系統,所以教練們要先清楚運動員在場上的運動強度、時間,再來安排能量系統的訓練課表。

以下方運動項目的選手為例:其能量系統訓練不會是以有氧系統為主、長跑型選手不會以訓練磷化物系統為主,所以清楚三大能量系統,能讓教練們更精準的幫運動選手們開訓練菜單。

 

運動項目持續時間與強度對能量系統的影響

持續時間 運動強度 主要能量系統
0~6秒 極高 磷化物
6~30秒 非常高 磷化物與快醣解
30秒至2分鐘 快醣解
2~3分鐘 中等 快醣解與氧化系統
>3分鐘 氧化系統

 

一、ATP-PC磷化物系統

儲存於我們肌肉中活動時直接拿使用,但因為儲存在人體肌肉的能量(ATP)有限,主要提供「短時間、高強度」的活動,像是爆發力或最大肌力或100公尺衝刺…等,或是任何運動剛開始時的能量供應來源。

 

二、醣解(乳酸)系統

醣解系統能量來源,為分解碳水化合物,如儲存在肌肉中的肝醣或血液中的醣類,因為牽扯到許多分解酶反應,無法像磷化物系統,那麼快速的拿來做使用,主要提供15~30秒的運動時間 ( 肌肥大訓練、200公尺衝刺 ) 的能量供應來源。

沒有能量系統就無法動作!一篇搞懂三大能量系統

 

三、有氧系統

有氧系統主要由代謝碳水化合物、脂肪來當作主要來源,蛋白質並非主要的能量來源,在休息時,能量(ATP)來源約有70%來自脂肪,30%來自碳水化合物,但開始活動且運動強度增加時,會提高碳水化合物的比例。

當在進行高強度有氧運動時,在受質及碳水化合物充足的情況下,近100%的能量(ATP)來源都是由碳水化合物來產生,只有極小部分式來自脂肪與蛋白質。

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沒有能量系統就無法動作!一篇搞懂三大能量系統

 

若是長時間、低強度的運動模式,能量使用的比例會逐漸由碳水化合物再轉回脂肪,使用蛋白質的比例還是很低,所以SuperFIT專業健身教練建議您,在飲食均衡的情況下,做長時間低強度有氧,不用擔心會有掉肌肉減到肌肉的狀況。

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。

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