運動前吃的量，應以運動過程中不感到飢餓、能夠保持足夠血糖供肌肉利用為準則，且食物內容最好符合個人生理需求，以高醣（非精緻糖）、不油膩、好消化的碳水化合物為主，像是吐司、麥片加低脂牛奶、低脂水果優格等。
要特別注意的是，運動前如果吃太多糖，會造成胰島素飆高，影響運動表現。雖然胰島素升高能刺激血糖進入肌肉，但高量的胰島素卻會抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，讓持久性運動受到阻礙，反而使疲勞提早發生。
所以運動前吃糖類也並不是隨便亂吃，要看時間和量，一般會建議這個動作需經過訓練（不斷嘗試來累積經驗，以找出適合自己的食物、量與進食時間）。
運動後則是越早吃越好，因為此時肌肉對胰島素相當敏感，肝醣的合成速度也較迅速。你可以選擇高升醣負荷的碳水化合物（有助於肝醣合成），加上少量蛋白質（有利於肌肉合成），幫助你修補身體。
之前司博特參加研討會時，有學者建議最佳辦法是「直接吃頓豐盛的一餐」。但記得，還是要盡量符合均衡與健康的原則，並不代表運動完就可以肆無忌憚地亂吃喔！
另外，運動過程中，理想狀況是每隔10～15分鐘補充250～375cc的水分；要是你參加的比賽或是練習時間較長，適時來點運動飲料、能量棒或是巧克力，這些都是不錯的碳水化合物來源，讓你不至於中途沒力。
通常距離運動時間越近，攝取的碳水化合物及脂肪含量要逐漸減少。特別是脂肪，因為脂肪需要比較多時間消化，要避免運動時出現消化不良或反胃等情形。
這邊舉個例子讓大家更清楚怎麼吃。
以一個70公斤的人來說，運動前1小時，應該攝取每公斤體重1公克（根據研究，1.1~2.2間都有提升運動表現的效果）的碳水化合物，脂肪含量不要太多，你可以來個原味貝果（上面可塗一匙花生醬增添風味，熱量約225卡）加半杯柳橙汁（約80卡）。
註：原味貝果可以換成全麥吐司，柳橙汁也能用其他水果原汁來替代。總熱量約控制在300卡以下。
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