教你運動前後怎麼吃,運動減脂更有效!



運動前吃的量,應以運動過程中不感到飢餓、能夠保持足夠血糖供肌肉利用為準則,且食物內容最好符合個人生理需求,以高醣(非精緻糖)、不油膩、好消化的碳水化合物為主,像是吐司、麥片加低脂牛奶、低脂水果優格等。

要特別注意的是,運動前如果吃太多糖,會造成胰島素飆高,影響運動表現。雖然胰島素升高能刺激血糖進入肌肉,但高量的胰島素卻會抑制脂肪氧化,使脂肪供能的部份降低,讓持久性運動受到阻礙,反而使疲勞提早發生。

所以運動前吃糖類也並不是隨便亂吃,要看時間和量,一般會建議這個動作需經過訓練(不斷嘗試來累積經驗,以找出適合自己的食物、量與進食時間)。

運動後則是越早吃越好,因為此時肌肉對胰島素相當敏感,肝醣的合成速度也較迅速。你可以選擇高升醣負荷的碳水化合物(有助於肝醣合成),加上少量蛋白質(有利於肌肉合成),幫助你修補身體。

之前司博特參加研討會時,有學者建議最佳辦法是「直接吃頓豐盛的一餐」。但記得,還是要盡量符合均衡與健康的原則,並不代表運動完就可以肆無忌憚地亂吃喔!

另外,運動過程中,理想狀況是每隔10~15分鐘補充250~375cc的水分;要是你參加的比賽或是練習時間較長,適時來點運動飲料、能量棒或是巧克力,這些都是不錯的碳水化合物來源,讓你不至於中途沒力。

通常距離運動時間越近,攝取的碳水化合物及脂肪含量要逐漸減少。特別是脂肪,因為脂肪需要比較多時間消化,要避免運動時出現消化不良或反胃等情形。

這邊舉個例子讓大家更清楚怎麼吃。

以一個70公斤的人來說,運動前1小時,應該攝取每公斤體重1公克(根據研究,1.1~2.2間都有提升運動表現的效果)的碳水化合物,脂肪含量不要太多,你可以來個原味貝果(上面可塗一匙花生醬增添風味,熱量約225卡)加半杯柳橙汁(約80卡)。

註:原味貝果可以換成全麥吐司,柳橙汁也能用其他水果原汁來替代。總熱量約控制在300卡以下。

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