快速燃脂、強化心肺功能、全身肌肉訓練,一台划船機就夠!

在台灣雖然不常被提起,但在國外划船機可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材,以模擬人體划船動作為原理,具備提昇心肺功能、增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性功能之外,其操作時所參與到的肌群也較其他器材來得多,因此若你預算有限,又想入手一台CP值高的器材,那划船機會是不錯的選擇!

 基本划船動作,即可訓練全身多處肌群 

划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動,基本的划船動作,即可用到股四頭肌、後側大腿、小腿、臀部、腹部、肩膀、肱二頭肌、菱形肌、斜方肌和闊背肌等全身約90%的肌肉,相較於其他健身器材都偏集中於特定部位的訓練,划船機訓練則更為全面且能促進身體的協調性。

《STEP 1:抓握階段》

跨上划船機後,記得先將踏板上的固定帶調至適合自身腳型的位置,雙手輕鬆抓握拉桿,前臂、手腕和雙手成一直線,身體微前傾。

 

《STEP 2:划動階段》

利用雙腳和下背發力帶動身體往後方滑動,上身逐漸挺直向後,過程中,雙手仍保持伸直。

 

《STEP 3:完成階段》

將身體推動至雙腳伸直時,上身略微後仰延伸,利用核心肌群支撐軀幹,而手部和背部出力將拉桿向身體方向拉動。

 

《STEP 4:回復階段》

手臂慢慢放鬆回復為伸直狀態,上身也回正向前後,再屈膝將身體帶回起始動作。

 

 有氧、無氧、間歇、爆發力,多種訓練一次滿足!

同樣的划船動作,只要靠著調整阻力、轉速、距離、時間等設定,就能轉換為有氧、無氧、間歇運動,甚至能夠進行爆發力訓練,不過在從事這些訓練之前,都別忘了先做足夠的暖身!

《有氧運動》

利用划船機進行有氧運動,最簡單的方式是持續的使用15~30分鐘(可視自身情況增加),或是設定目標距離如:2500公尺,拉至完成目標距離即可,有氧運動進行途中,也要記得保持順暢的呼吸,並維持約50~90%心率。

 

《無氧運動》

相較於有氧運動,無氧運動需要在短時間內全力進行某一動作,因此動作瞬間消耗的能量較大,主要以肌力訓練為主。利用划船機進行無氧運動時,可將1分鐘訂為1個單位,全力滑槳1分鐘然後休息後,再進行下一個1分鐘滑槳動作。

 

《間歇運動+爆發力訓練》

間歇運動結合有氧和無氧的效果,不僅能幫助燃脂、提昇心肺功能,同時也能訓練肌力,而間歇運動過程中,也需要在短程或短時間內全力衝刺,因此也有助於爆發力的鍛鍊。

 

 

下一頁看如何利用划船機雕塑局部曲線!

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