3個健身新手入門撇步,想練胸肌、背肌、二頭肌都適用!

想健身卻又不知道怎麼開始,是許多重訓新手在踏入健身房後最大的困擾;面對琳瑯滿目的健身器材,總是不知道該怎麼下手,想照著其他人的菜單跟著練,又擔心自己動作做錯,練不出成果。如果你也是剛接觸健身的新手族群,不妨參考一下以下3個入門小撇步,讓你打好基礎功,邁向理想好身材!

入門小撇步1 測試自己的身體能力

不論你是選擇在健身房重訓或是在家裡做徒手訓練,第一步都是先了解自己的身體「可以做到什麼」;這裡指的不光是你能舉起多大的重量,還包含了身體的柔軟度、活動範圍等。(延伸閱讀:新手必練的六個健身動作,擺脫健身房菜味就靠這幾招!

3個健身新手入門撇步,想練胸肌、背肌、二頭肌都適用!

你可以藉由空槓/最低重量的臥推、寬握滑輪下拉、深蹲,或是徒手的伏地挺身、引體向上、自體重量深蹲等來測試自己的活動範圍,並請朋友幫忙或以自拍影片去紀錄動作的完整度。

 

如果你發現自己的動作不是那麼確實,或是訓練的時候感覺身體卡卡的,那也許你需要花點時間做些柔軟度訓練,提高肢體的延展度。此外,你也可以在這個過程中找出自己適合的訓練動作及訓練重量,擬定自己的健身菜單。(延伸閱讀:比起健身菜單,你更應該向巨巨們學習的三個重點

 

入門小撇步2 花點時間喚醒你的肌肉

在你大致了解身體的活動範圍及肌肉力量後,先別急著把重量次數加上去。很多人在練習個一兩組之後,就覺得已經完全掌握了動作的感覺,想要盡快把重量加大來提高訓練效率,結果往往就是高估了自己的肌力,結果動作完全跑掉。

 

在健身裡,有一個相當重要的概念叫做「肌肉感受度」,指得是在動作時將精神集中在特定肌肉,可以增加該肌肉的活動量,讓你的重訓成效更加到位。(延伸閱讀:健身重訓肌肉總是沒感覺?4個方法增強你的「Mind-Muscle Connection」

3個健身新手入門撇步,想練胸肌、背肌、二頭肌都適用!

對於沒有運動習慣的人來說,要想掌握肌肉感受度並非一件容易的事,常常在做了某個動作後肌肉也沒什麼感覺。因此,我們需要用確實、穩定的動作來來喚醒肌肉與精神的連結;簡單的說,就是先把重量減輕、速度放慢,去感受每一下動作的身體感受。

 

入門小撇步3 給自己設定合理的目標

正如同所有的運動一樣,健身也是需要經過長時間訓練才能夠看到成果的;既然你不會在剛學會運球後就覺得可以跟NBA球星1對1,那你也不用在剛開始健身時就把目標放在巨巨身上。

3個健身新手入門撇步,想練胸肌、背肌、二頭肌都適用!

把理想身材當作目標當然是好事,但你應該要學會制定短、中、長期目標,並階段性地去完成它們。(延伸閱讀:健身沒目標怎麼型?確定理想體型,3個面向制定你的健身計畫!

 

健身是一個積累的運動,在那些光鮮亮麗的身材背後,都是數不盡的訓練、汗水與飲食控制。你不需要一下子就把自己的目標拉得太高,適時地給予自己一點成就感,才能讓你繼續在這條路上堅持下去。

 

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