這些訓練的目的在於鍛練胸大肌。但是， 多數動作也會鍛練到前三角肌和肱三頭肌，因為這些肌肉幾乎在每一種動作中都屬於輔助肌群。做這些動作時，旋轉肌、斜方肌、前鋸肌和腹肌也會緊縮，有助維持肩膀、上身和臀部穩定。
主要動作
伏地挺身
A 四肢著地，雙手放地上，距離微比肩寬，和肩膀呈一直線。(圖1-P32)
B 身體下沉，直到胸部幾乎碰到地板。
在底部稍停，然後用最快的速度推回起始姿勢。在練習中，任何時候發現臀部開始放鬆，此時身體的姿勢就會跑掉，應立刻將該次的伏地挺身視為最後一次動作，做完後結束整組練習。(圖2-P33)
根據美國肌力和體能訓練協會研究指出，做標準的伏地挺身時，相當於舉起自己75％的體重。
錯誤的肌肉訓練如果你過度鍛練胸肌
更準確地說，如果你花大量的時間訓練胸肌，而沒有顧及上背肌，這樣會造成肌肉和關節的不平衡，最後導致姿勢不良，增加受傷的風險。有個簡單訣竅可以參考：上背肌和胸肌的練習組數要相同。如果你姿勢已經不良，那在重訓時就要投入更多時間來鍛練上背肌。
變化1
上斜式伏地挺身
(圖4-P34)
雙手置於箱子、椅子或台階上。這個動作減輕了自身舉起的體重，做起來更容易。
變化2
簡易版伏地挺身
(圖5-P34)
伏地挺身的姿勢原是雙腳著地，現在改為雙膝彎曲著地，腳踝交叉。這樣也可以把伏地挺身變得更容易。做簡易版伏地挺身時，相當於舉起自己65％的體重。
變化3
下斜式伏地挺身
(圖6-P34)
雙腳置於箱子或椅子上進行伏地挺身。這樣會加你舉起的體重重量，屬於困難版的伏地挺身。
變化4
單腳下斜式伏地挺身
(圖7-P34)
單腳置於箱子或椅子上，另一腳懸空。
變化5
雙腳放瑞士球上伏地挺身
(圖8-P35)
A雙腳置於瑞士球上做伏地挺身。
B身體盡量下沉，臀部不得放鬆。
變化6
雙腳相疊伏地挺身
(圖9-P35)
一隻腳置於另一隻腳上，靠下面的單腳支撐身體。
變化7
負重伏地挺身
(圖10-P35)
請重訓伙伴幫你放一塊槓片在背上，約放在位於肩胛骨的部位。
伏地挺身難度一覽表
由難至易
9.瑞士球伏地挺身
8.博蘇球伏地挺身
7.單腳下斜式伏地挺身
6.雙腳放瑞士球上伏地挺身
5.下斜式伏地挺身
4.雙腳相疊伏地挺身
3.伏地挺身
2.上斜式伏地挺身
1.簡易版伏地挺身
