健身怎能不練肩!?7個動作讓你練出超級英雄般的肩膀!

肩推舉 MILITARY PRESS:在架上將槓鈴或長槓調整在頭部上方的位置,進到槓鈴下方並將之舉出架外,此時槓鈴應該位於你鎖骨的位置,稍微扣在你下巴下方,雙腳打開與肩同寬,接著你開始將槓鈴往上推,以一個弧線路徑經過臉頰到頭頂,並注意不要撞到你自己。

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然後將槓鈴高舉到頭頂,讓雙臂充分伸展。不要直線往上舉要以弧線繞過頭部,伸展時也請保持肩部柔軟度勿過度用力,你也可以使用啞鈴進行此項訓練;你也可以使用分腿站立的方式來進行,如此可以降低脊椎和髖部過度伸展的風險。 

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變化型:借力推舉(未以照片呈現)VARIATION PUSH PRESS

這動作與肩推舉類似。將槓鈴握於鎖骨前雙腳微微半蹲,使用臀部與膝蓋發力,將力量藉由將雙腳打直從下盤爆發性往上推,將槓鈴往上舉。本動作重點在借雙腿及髖部力量幫助將長槓往上推直至完全伸展,請以慢下快上的方式覆此動作。

 

阿諾推舉 ARNOLD PRESS

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這也是肩推舉的變化型。雙手將啞鈴反握置於肩部上方位置,接著將啞鈴往上舉並同時外翻,直到雙臂完全伸展,慢慢將啞鈴放下,同時旋轉啞鈴到起始位置,然後重複動作。

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後三角肌側平舉REAR DELT RAISES

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雙手各握一個啞鈴,將上身往前彎至大約45度的角度,保持背部挺直,膝蓋微彎保持彈性,將啞鈴往外往上舉,謹記不要舉高過肩部,使用三角肌發力慢慢回到起始位置再重複動作。

 

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啞鈴側平舉 LATERAL DUMBBELL RAISE

身體站直雙膝微彎,雙手各握一個啞鈴,置於髖部位置雙掌相對,保持手肘微彎,雙手用力往上打開將啞鈴往上帶,直到肩部高度,保持動作幾秒,然後緩緩下降到起始位置。

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啞鈴前平舉 FRONT DUMBBELL RAISE

身體站直雙膝微彎,雙手打直各握一個啞鈴置於髖部位置,雙掌朝身體方向,啞鈴呈一直線,保持雙手打直,單手或雙手發力將啞鈴直線往上帶到肩部高度,保持動作幾秒,然後緩緩下降到起始位置。

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直立划船 UPRIGHT ROW

雙手將槓鈴握於髖部前面,雙掌略窄於肩膀(你也可以使用啞鈴來進行),彎曲手肘使力將槓鈴往上提,直到它接近要碰到你下巴,維持此姿勢幾秒,然後緩緩回到起始位置。

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本文節錄自《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》

健身怎能不練肩!?7個動作讓你練出超級英雄般的肩膀!

・作者: 杜菲蓋佛

・出版社:墨刻出版

・出版日期:2020/11/26

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