緩解肌肉緊繃!健身者必學「筋膜放鬆術」,自我修復很重要!

自己簡單嘗試一下,看看會發生什麼事!請記住,不要在皮膚上擦乳液或乳霜。

自我鬆解練習 1  胸骨上端

1. 將左手放在胸骨上端。取決於面積範圍,您可以放上整隻手或是只用指尖平坦處,但必須與皮膚有大範圍的接觸

2. 將右手放在離右肩關節 2 或 3 英寸處,同樣要盡量與皮膚接觸。

3. 放鬆,集中注意力,不要預期會發生什麼事。

4. 按壓皮膚;壓入皮膚,但不要強行壓入

5. 往橫向施力並慢慢增加力道,右手往肩膀移動,左手向左胸移動。

6. 稍作停留,感覺身體部位是否有所緩解,然後跟著鬆解的方向和節奏行進

7. 如有需要,請改變位置。試著找到最好的進入角度或是與身體部位有更完美的接觸。

8. 同樣的,等待鬆解發生並跟隨發生的方向行進。

9. 您的手可能會在皮膚上滑動,但請盡量不要那麼做,因為推開和伸展動作不是在皮膚上方發生,而是在皮膚下方

 

自我鬆解練習 2  側頸

如果您覺得前一部位不易試驗,又或者鬆解似乎沒有發生,您也可以嘗試用側頸作試驗。請輕柔地對頸部施加壓力—不要往下施加太多壓力,要緩慢進行推開動作。當您專注執行此任務時,手指要在頸部皮膚上找出合適的接觸點,然後稍微壓入該處皮膚,以尋找皮下較為深層的筋膜。接下來,雙手手指開始輕柔地往兩側移動,找出能夠拉緊受限部位或緊繃部位的最佳角度。等候並感覺筋膜鬆解的速度,並隨著筋膜在皮膚下伸展,逐漸增加雙手接觸點之間的距離。

 

自我鬆解練習 3  前臂

另一個您可以試驗的部位是前臂。將前臂置於桌面,掌心朝上。另一隻手的手指放在靠近肘窩的前臂近端。集中注意力,用指尖平坦處,甚至是小指頭邊緣處壓入前臂。對手腕施加一些壓力以便拉緊筋膜,但不要在皮膚表面滑動。稍等一下。當您的手指前端在往手腕方向移動時感覺到軟化,請跟隨張力的變化行進。慢慢拖曳指尖和皮膚之間的接觸點離開肘部,慢慢往手部伸展軟組織。您可重複以上動作,慢慢感受。

無論您用哪一個部位作試驗,完成後觀察看看皮膚是否呈現粉紅色,代表您鬆解了該部位,並增加了該部位的血液循環。看看您是否能感覺出鬆解的一側和未經治療那一側之間的區別。您鬆解的部位是否出現微妙的變化—變得比較放鬆、敞開、有彈性或不僵硬?如果是的話,您可能已經與這個技術結下不解之緣,並急於再試一次。如果沒有,不要擔心。練習可以造就進步,而且並不是每個人都需要鬆解這些部位,之後會有機會再讓您嘗試一次。

 

下一頁,自我修復三大黃金動作!

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