健身新手適用！操出爆炸胸肌3個動作教學，快來練一波！

負荷不易流失，伸展效果佳。肩胛骨的動作很自由，讓肩關節的可動範圍更廣。雖然能夠操作的重量較低，但是從頭到尾負荷都不易流失。

胸大肌項目1：繩索夾胸

①將繩索起點設在左右相離甚遠的高處，握住把手後，挺胸夾背，同時以手肘微彎的狀態往身後拉，藉此將胸大肌伸展開。這裡的關鍵在於站位，請站在將手肘大幅往後拉時，負荷也不易流失的位置。

▲ 雙腿一前一後，上半身往前傾

②維持在稍微彎曲手肘的狀態，將左右手往胸前拉動，並在結束動作時維持1～2秒，如此一來，就能夠徹底活用此項目負荷不易流失的優點，進一步刺激胸大肌。

單手進行時，手臂能夠擺動至比雙手時更遠的位置，使胸大肌呈現更強力的收縮。操作時可以將空下來的這手擺在胸前，邊確認胸大肌的收縮狀態。

在胸大肌伸展開時的起始動作，就開始施加高負荷的項目。雖然有著負荷容易流失的缺點，但是伸展效果很好。

①持著啞鈴仰躺在健身椅上，挺胸夾背，接著將左右手的啞鈴都舉到肩膀上方。

②保持夾背，在手肘微彎的狀態下將雙臂展開至身體正側邊，徹底伸展胸大肌。這個姿勢就是所謂的伸張狀態。

▲ 在挺胸的狀態下雙臂大張

③保持夾背，在手肘微彎的狀態下合起雙臂，恢復1的姿勢。左右手的啞鈴不要碰在一起，否則負荷會流失。

▲ 在挺胸的狀態下合起雙臂

雙臂張開時，手肘過度彎曲的話，就會變成推舉類的動作。如果想要挑戰肌肉極限，可以維持手肘微彎的狀態並增加次數。

較難維持正確的姿勢，但是運動量大且伸展效果很好。由於是在伸張狀態下施加強力負荷，因此能夠輕易產生促進肌肉發達的損傷。

①手持啞鈴仰躺在健身椅上，挺胸夾背，接著將左右手的啞鈴都舉到肩膀上方，形成筆直的橫線。

②維持挺胸、夾背的狀態，張開腋下、彎曲手肘後下放啞鈴，藉此伸展胸大肌。

▲ 將啞鈴舉在略低於乳頭的位置（稍微偏向肚臍）

這與槓鈴不同，沒有抵在胸口的橫桿，因此可以將手肘深深下放，盡情伸展胸大肌。

③維持挺胸、夾背的狀態，伸直手肘舉起啞鈴，恢復至1的姿勢。將啞鈴舉到肩膀正上方時負荷就會流失，所以可以在完全打直之前，多重複幾次舉起的動作。

維持夾背的狀態時，胸大肌的負荷就不易流失。肩胛骨張開的話，肩膀就會往前挺，降低對胸大肌施加的負荷，所以NG。

維持夾背的狀態，張開腋下、將手肘往後拉，彷彿要將啞鈴拉來乳頭附近一樣。如此一來，就能夠確實伸展胸大肌。