1 貼地啞鈴臥推
與一般的啞鈴板凳臥推（bench press）不同，在背部貼地的狀況下，肩膀與手肘動作都被限制在一定的範圍內，也因此你很難利用身體其他部位的肌群來借力。躺下時，腳掌保持貼地狀態彎起膝蓋，讓臀部可以確實貼於地面。使用重量適中的啞鈴，每組次數控制在 10 ~ 12 下；當手肘下放至最低點（貼地）時，暫停 1 秒後再推起，仔細去感受胸肌在動作過程中的緊張感。
2 俯身啞鈴划船
選擇一張高度適中的堅固支撐物（椅子、桌子），一手倚靠在支撐物上，另一隻手握著啞鈴，上半身與地面保持平行。利用背部力量將啞鈴緩緩帶起至腰際高度；拉起時手臂盡量貼近身體，肘部應盡量貼近 or 超過身體的水平線（過程中身體不拱腰）。下放時則需要盡可能延伸手臂，讓動作範圍拉長，給予肌肉更完整的刺激。相較於雙手單手的划船訓練，可以將兩側背肌拉出來單獨訓練，避免肌力的不平衡。
3 啞鈴肩推
這裡的肩推不限定要用站姿或是坐姿，如果你家剛好有一把堅固的椅子（有椅背），那麼你就可以選擇坐姿的方式來加強對肩膀的單獨刺激；反之，則建議使用站姿的方式，加強上半身的整體力量。保持核心收緊、肩胛骨後收，讓胸部自然挺起；注意不要太刻意拱腰，避免造成下背部壓力過大。將啞鈴自準備動作推起至頭頂後緩慢下放，盡可能拉長動作軌跡，並專注於肩膀肌肉的發力感。
4 高腳杯深蹲
與一般槓鈴深蹲將重量置於背後不同，這個動作是將啞鈴捧於胸前，有如捧起一個巨大的高腳杯。雙腳分開比肩稍寬，腳尖與膝蓋同向朝外打開約45度；核心收緊、頭部直視前方，胸部自然挺起，臀部微微向後翹起。下蹲時雙腿保持向外，將臀部向後推出並屈膝蹲下，重心全程保持於腳底後方2/3處；起身時腳跟踩實地面，臀部發力將身體帶起回到起始位置。
5 啞鈴羅馬尼亞硬舉
透過這個動作，能夠很好的刺激臀部肌群、大腿後側的股二頭肌。雙手各持一對啞鈴，過程中保持核心收緊、上半身平直。下放時雙膝微彎，將啞鈴沿著小腿脛骨降至最低處（依照個人身體結構、柔軟度而有不同），背部盡可能與地面平行不拱腰，此時臀部應會自然向後推出。拉起時由臀部向前推來帶起身體，啞鈴在過程中應該保持垂直向上，可以同樣沿著脛骨拉起。動作的速度不要太快，感受髖部與大腿後側發力的緊張感。
6 啞鈴二頭彎舉
想要練出手臂上的「小山丘」，那就絕對少不了最經典的二頭彎舉動作：雙手各持一對啞鈴自然垂放於身體兩側，利用二頭肌的力量將啞鈴舉起至胸前後緩慢下放。這個動作最好可以在鏡子前面進行，注意身體在訓練過程中核心收緊、沒有過度晃動，當手臂舉起至最高處時可以稍微停頓，給予二頭肌更多的刺激感。
7 啞鈴三頭伸展
這個動作可以說是最常見的三頭肌訓練動作，依照啞鈴的重量可以選擇雙手或是單手來進行，這裡介紹的是以較大重量進行的「雙手啞鈴三頭伸展」。雙手交疊，以手掌捧住啞鈴一端並舉起至頭頂，並將啞鈴緩緩下放置頭部後方位置，待手臂放至最低點後再將啞鈴舉起。動作時保持核心收緊，上半身不向後仰；手肘維持向前不過度外展。
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