懶得去健身房?只要一對啞鈴,7個動作讓你在家就能全身練好練滿!

漸漸轉涼的天氣讓人提不起勁去健身,一不小心就容易讓肌肉跟著昏昏欲睡的精神一起「消沉」下去!But,訓鍊不一定要在健身房!今天 J 編就帶來七個「在家也能練的啞鈴健身動作」 ,讓你把全身沈睡的肌肉一次全部練好練滿:

1 貼地啞鈴臥推

與一般的啞鈴板凳臥推(bench press)不同,在背部貼地的狀況下,肩膀與手肘動作都被限制在一定的範圍內,也因此你很難利用身體其他部位的肌群來借力。躺下時,腳掌保持貼地狀態彎起膝蓋,讓臀部可以確實貼於地面。使用重量適中的啞鈴,每組次數控制在 10 ~ 12 下;當手肘下放至最低點(貼地)時,暫停 1 秒後再推起,仔細去感受胸肌在動作過程中的緊張感。

 

2 俯身啞鈴划船

 

選擇一張高度適中的堅固支撐物(椅子、桌子),一手倚靠在支撐物上,另一隻手握著啞鈴,上半身與地面保持平行。利用背部力量將啞鈴緩緩帶起至腰際高度;拉起時手臂盡量貼近身體,肘部應盡量貼近 or 超過身體的水平線(過程中身體不拱腰)。下放時則需要盡可能延伸手臂,讓動作範圍拉長,給予肌肉更完整的刺激。相較於雙手單手的划船訓練,可以將兩側背肌拉出來單獨訓練,避免肌力的不平衡。

 

3 啞鈴肩推

這裡的肩推不限定要用站姿或是坐姿,如果你家剛好有一把堅固的椅子(有椅背),那麼你就可以選擇坐姿的方式來加強對肩膀的單獨刺激;反之,則建議使用站姿的方式,加強上半身的整體力量。保持核心收緊、肩胛骨後收,讓胸部自然挺起;注意不要太刻意拱腰,避免造成下背部壓力過大。將啞鈴自準備動作推起至頭頂後緩慢下放,盡可能拉長動作軌跡,並專注於肩膀肌肉的發力感。

 

4 高腳杯深蹲

 

與一般槓鈴深蹲將重量置於背後不同,這個動作是將啞鈴捧於胸前,有如捧起一個巨大的高腳杯。雙腳分開比肩稍寬,腳尖與膝蓋同向朝外打開約45度;核心收緊、頭部直視前方,胸部自然挺起,臀部微微向後翹起。下蹲時雙腿保持向外,將臀部向後推出並屈膝蹲下,重心全程保持於腳底後方2/3處;起身時腳跟踩實地面,臀部發力將身體帶起回到起始位置。

 

5 啞鈴羅馬尼亞硬舉

 

透過這個動作,能夠很好的刺激臀部肌群、大腿後側的股二頭肌。雙手各持一對啞鈴,過程中保持核心收緊、上半身平直。下放時雙膝微彎,將啞鈴沿著小腿脛骨降至最低處(依照個人身體結構、柔軟度而有不同),背部盡可能與地面平行不拱腰,此時臀部應會自然向後推出。拉起時由臀部向前推來帶起身體,啞鈴在過程中應該保持垂直向上,可以同樣沿著脛骨拉起。動作的速度不要太快,感受髖部與大腿後側發力的緊張感。

 

6 啞鈴二頭彎舉

想要練出手臂上的「小山丘」,那就絕對少不了最經典的二頭彎舉動作:雙手各持一對啞鈴自然垂放於身體兩側,利用二頭肌的力量將啞鈴舉起至胸前後緩慢下放。這個動作最好可以在鏡子前面進行,注意身體在訓練過程中核心收緊、沒有過度晃動,當手臂舉起至最高處時可以稍微停頓,給予二頭肌更多的刺激感。

 

7 啞鈴三頭伸展

 

這個動作可以說是最常見的三頭肌訓練動作,依照啞鈴的重量可以選擇雙手或是單手來進行,這裡介紹的是以較大重量進行的「雙手啞鈴三頭伸展」。雙手交疊,以手掌捧住啞鈴一端並舉起至頭頂,並將啞鈴緩緩下放置頭部後方位置,待手臂放至最低點後再將啞鈴舉起。動作時保持核心收緊,上半身不向後仰;手肘維持向前不過度外展。

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