新手適用!健身房「基本器材」訓練方法介紹,讓你不再毫無頭緒!

健身房內琳瑯滿目的器材你都認識嗎?下定決心要運動,卻只認得跑步機、滑步機?身為一名健身新手,有以上問題實屬正常,因為健身房的器材真的太多了,在不熟悉的情況下胡亂操作,很可能會導致受傷。小編整理了8種健身房「基本器材」,想練好身材就快筆記下來,下次看到它們時不再感到陌生!

1.划船機

划船機能夠訓練到全身上下多個部位,包含手臂、腿部、背部、腹部等核心肌群,透過手臂拉伸的動作帶動身體,一面拉的時候肌肉跟著出力,動作看似簡單,其實要注意的地方不少,過程中應收緊核心、腰背挺直,並選擇適當阻力及距離。

如何做

1.坐在椅墊上,雙腳彎曲至於踏板,背部挺直,雙手握住握把

2.以腿部力量向後蹬,雙手持續握住握把,直至雙腳完全伸直

3.下背出力向後延伸,雙手將握把拉至胸前,做出「划」的動作

4.停留數秒後,伸直雙手,帶動軀幹挺直,膝蓋彎曲回到起始位置

 

2.飛輪車(健身車)

亞莉安娜(Ariana Grande)在《Side to Side》MV中性感騎乘的,就是健身房超夯的器材——飛輪車,使用方式有點像腳踏車,就是原地不停踩踏板。飛輪車屬於高強度的有氧運動,主要鍛鍊部位為下半身肌群,包含股四頭肌、股二頭肌、小腿腓長肌等,搭配強力訓練模式及高阻力,不用三十分鐘就讓你揮汗如雨。

如何做

1.調整椅墊高度至適當位置(建議坐上椅墊後,膝蓋還能彎曲5-10度)

2.選擇運動模式及阻力

3.雙手握住前方握把,開始踩踏

 

3.羅馬椅

羅馬椅(或稱背部伸展訓練機)是健身房的必備器材,因為它體積小、不佔空間,而且能夠做出非常多變化,還能搭配啞鈴鍛鍊,是重訓者最愛的器材之一。主要訓練部位為下背部的豎直肌及臀部肌肉,以下將以招牌動作「背屈伸」(俗稱山羊挺身)來說明,該動作對新手來說比「硬拉」更好上手,也比較不容易受傷。

如何做

1.將羅馬椅調整至適當高度,雙腳踩在踏板上,身體俯臥於椅上

2.雙手交叉置於胸前,上身慢慢向下彎,過程中應保持背部緊張

3.慢慢回到起始位置。全程以臀部及大腿後側發力

 

4.史密斯機

史密斯機屬於固定式的器材,結構為高立的鐵架搭配固定的運動軌道,相較功能複雜的器材來說,屬於比較好上手的一種。雖然外型簡單,但史密斯機能操作的動作非常多元,諸如臥推、深蹲、划船等,架上也附有安全設計,要是沒力失手可防止壓傷。惟史密斯機的運動軌跡固定,轉換到自由重量時,需花時間重新適應。

 

5.蝴蝶機

健身房常見的固定式器械蝴蝶機,其運動時就好像蝴蝶張合翅膀一般,故得名。蝴蝶機是「夾胸訓練」最佳輔助器材,專門鍛鍊胸肌分離度與胸中縫,簡單來說,就是練出男性夢寐以求的「事業線」,使胸肌更立體、形狀更明顯,該動作也與啞鈴飛鳥有異曲同工之妙。

如何做

1.調整坐墊高度及重量,背部貼緊椅背,雙手張開握住兩側握把

2.發力將雙臂圓弧式向前推動槓桿,做出夾胸的動作

3.兩側把手接近後停頓2-3秒,再慢慢張開雙臂回到起始位置

 

6.Cable滑輪機

健身房許多固定式器材都只能訓練同樣的動作,但Cable滑輪機不同,透過更換把手,就能有多種變化形式,主要是透過滑輪結構帶動槓片為阻力來源,鍛鍊身體肌耐力。不像史密斯機,滑輪機有很多種外型,但基本功能大同小異。此處介紹「直臂滑輪下拉」,使用T型把手,訓練部位為闊背肌。

如何做

1.面相滑輪機站立,雙腳與肩同寬,雙手握住把手

2.以背部發力,將握把下拉至大腿前部位置

3.慢慢回放至起始位置,過程中感受背部肌肉拉扯

 

7.腿推機

我們都知道練好身材不能單單只練一個部位,一直瘋狂練胸,卻忽略了腿部,就會有種「頭重腳輕」的感覺,雖然很辛苦,但你絕對不能跳過「練腿日」。想獲得粗壯腿肌,腿推機是個不錯的器材,藉由負重訓練強化股四頭肌、臀部、小腿肌等,長期下來就能使雙腿變得粗勇!

 

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