由於HIIT訓練對於心肺功能的要求較高，如果是沒有運動習慣的新手，建議選擇一般的有氧運動如：慢跑、快走、自行車．．．等鍛鍊基本的心肺能力。在運動的過程中也要依自身狀況評估，切勿逞強。
以下的訓練內容包含5個動作，每個動作持續30秒，做完後短暫休息10秒，每組完成後休息2分鐘繼續下一組，共3組。想要有更好的運動成效，就必須要盡可能在規定的時間內，完成更多的次數，同時也別忽略了每一下動作的完整度！
1波比跳（Burpees）
波比跳結合了伏地挺身、起跳、蹲下等動作，可以讓你的心律瞬間提高，相對的也能夠消耗較多熱量，讓你燃脂效果加倍！進行這個動作時，確保每一個細節都要精準確實，不要一昧的追求次數。
動作分解
1從站立姿勢迅速下蹲成伏地挺身預備動作，雙手撐地與肩同寬
2伏地挺身時，上半身保持平直、雙臂與身體夾角約成45度
3身體下沉時，胸口盡可能貼近地面
4完成伏地挺身後立刻收起雙腳，身體順勢站起
5站起後雙膝微彎並向上跳起，雙手隨身體擺動向上舉起
2自體重量深蹲（Bodyweight Squat）
深蹲這個動作需要使用身體多個肌群參與訓練，可以相當有效的消耗身體熱量，並對肌肉達到有效的刺激。
動作分解
1兩腳分立與肩同寬。
2頭部自然平視前方，雙手向前平舉維持身體平衡
3下蹲時由臀部向後，上半身向前傾斜，將身體重心置於雙腳之間
4起身時，臀部啟動帶動身體向上，將胸部順勢帶起回到原本位置
5過程中腳掌確實貼緊地面，避免腳掌有外／內翻的狀況出現
3登山者（Mountain Climbers）
這個動作可以訓練到身體的核心肌群與心肺功能，同時也能夠訓練上半身肩部與手臂三頭肌的肌耐力。
動作分解
1身體呈伏地挺身準備姿勢，雙手比肩稍寬
2身體保持平直、腹部與臀部收緊
3維持準備姿勢，並輪流將雙腳膝蓋抬至接近胸口位置
4過程中保持身體穩定、臀部不應隨動作翹起
4伏地挺身（Push-Ups）
藉由伏地挺身可以有效的訓練胸肌、肩部前三角肌及手臂三頭肌，如果無法完成標準伏地挺身的話，也可以將膝蓋置於地面來進行。
動作分解
1雙手比肩膀稍寬、雙腿併攏，過程中核心發力保持身體呈一直線
2手臂與身體的夾角應小於45度，否則會對肩膀造成過大的壓力而受傷
3在手臂下放時，須讓身體（胸部）盡量靠近地面，推起時手臂完全伸直，讓動作完整
4可依照自身的訓練強度調配每組的次數，新手以每組10~15下為目標，並循序漸進的增加次數
5交替棒式支撐（Plank Switch）
這個動作為一般棒式的變化版本，藉由反覆的交替來鍛鍊你的核心肌群及心肺強度。
動作分解
1初始姿勢為基本的棒式（Plank），核心收緊，身體應保持水平不拱起、不下沉
2雙手依序伸直將身體撐起（呈伏地挺身起始姿勢），過程中核心仍須保持收緊不放鬆
3起身後立刻依序將雙手下沉恢復棒式姿勢，全部動作連續不應有停頓
