傳奇教練私授的10項健身心法,獻給每個熱愛運動的人!

多年前,我給運動員下列這些小技巧:1. 練習全身性的動作,減少單一肌肉的訓練。2. 持續在槓鈴加上重量,並在訓練時爆發式地舉起槓鈴。3. 最佳的合成代謝物質是水。4. 你有吃早餐嗎?如果沒有,不要問我任何有關營養的問題。5. 如果你抽菸或是沒繫安全帶,請不要告訴我爆發式的舉重動作很危險。6. 增加重量,增加強度。7. 簡單就是美。少即是多。8. 你必須將槓鈴高舉過頭。9. 將槓鈴置於地面,然後用不同方法舉起來。10. 瞭解並投入熱情於自己專項運動的基礎。

到現在,我依然遵循這個清單。然而在與運動員一起訓練幾年後,又給了我一些新的啟發。下列十項中,前三項是提醒,中間三項是得來不易的經驗,最後四項則是生活、愛與舉重上的小技巧,但不見得是按照這個順序。

 

叮嚀

1. 小心任何不合乎邏輯的事。

來,大家都試一下:用你的眼睛來呼吸。「很抱歉,丹,你是說用我的眼睛呼吸嗎?」是的,我是這麼說。現在,想像你自己是一個子宮裡的胎兒。「什麼?!?」就是這樣。

我的第一個建議,就是小心任何不合乎邏輯的事。如果你在一家保健食品商店裡,店長開始向你推銷一瓶要價九十九美金的東西,說它有著「軸心動力」,因此可以逆轉某種退化,請你慢慢往後退開吧。我對保健食品商店推出的新商品,唯一感興趣的就是上鎖玻璃櫃裡的東西,因為如果某件東西必須上鎖,那它的價值肯定比我一週賺的錢還要多。

 用你的眼睛呼吸還有許多延伸的版本。沒有什麼比某個人只上了社區課程就變成瑜伽達人,然後開始到處宣揚瑜伽是消除大肚腩最好方法這件事更糟的了。只要深呼吸就可以剷除肥油。聽起來不錯,但這合乎邏輯嗎?你肚子上厚厚的一層肥油,只要深呼吸,空氣就會把脂肪帶走?如果有人告訴你,慢慢舉起重量會讓你的速度變快,或是只要在肚子上每幾秒電擊一下就可以產生六塊肌的話,記得用眼睛呼吸。這樣你的頭腦應該就會比較清醒了。

 

2. 小心空口說白話的傢伙。

幾年前,我問我兄弟傑瑞,他到底是怎麼變得這麼有錢的(傑瑞真的很有錢)。他告訴我一個很簡單的故事。他以前曾經到地方大學修習「如何成為成功的商人」這門課。開學第一週時,有位學生在房地產課上問教授是否持有房產。這位教授怎麼回答?他一間也沒有。

傑瑞當天就辦理休學,並且馬上從事房地產事業。他說,「如果這傢伙的學生是我的競爭對手,我馬上就可以成為百萬富翁。」傑瑞證明了他是對的。當然一個人在營養或訓練上並不需要像個專家似的,但他至少要看起來像是訓練過的樣子吧!

坦白說,我發現自己從各行各業的人士身上學習到最多。我從芭蕾舞者、武術家和僧侶那裡獲得對我訓練很有效的建議。重點在於:如果有人是僅依據突如其來的想法或沒有根據的意見,就告訴你必須完全改變訓練方式,那麼請他自己先試試看。當心某些人給的建議,因為有時候連他自己都沒有付諸實行。

 

3. 小心適得其反。

這裡有個適得其反的例子:「如果跳過一個小箱子對我的垂直跳躍能力有幫助,那麼跳過一棟建築物就可以幫助我更多。」

每當我想到這個,就會讓我想起我叔叔曾在三十九層樓意外墜落仍然倖存。但很不幸地,那棟建築物有四十層。懂了嗎?他只能在三十九層樓的高度存活下來,是最後一層害死他的。當然,我叔叔是個樂觀主義者。當他掉到第二十六層樓時,有位女士探出窗問他:「你好嗎?」我叔叔回答:「到目前為止還不錯!」好了,抱歉,玩笑開夠了。但上面這小小的提醒或許是大部分人訓練課表中最常忽略的部分。

「如果兩組的彎舉可以讓我的二頭肌變大,那我會做二十組,讓我的二頭肌腫脹到夜店打烊。」但你知道腫脹感不會持續那麼久,還有,你在夜店待到那麼晚是要做什麼?基本上,這裡我要談的是適得其反。你獵殺了一頭鹿,然後再補二十發子彈,只是為了確認它死了沒有。這是許多運動上常見的錯誤。

 「一天吃六十克的纖維可以減肥,所以我要攝取一百六十克。」「保加利亞人一天訓練六次,那我要訓練十二次!」「阿諾在休季時增到一百零八公斤,那我就要是他的兩倍,兩百一十六公斤!」你曾經看過,也曾經做過。我們都一樣。但,是時候該停止了。

 

4. 每件事都有效。

任何事都能維持兩週的效果,但沒有一件事在六週後還會有效。我很喜歡讀那些保證「兩週內可以擁有鐵達尼號般的三頭肌」這類型的書。當然,鐵達尼號已經沉了—難道你不知道嗎?

事情需要改變。你當然不需要放棄所有的事情,但就像帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)所說的,你必須做出改變,用不同的方式來完成相同的事情。在你改變課表的兩週後,你一定可以學到訓練裡最不常用到的概念:仔細入微。不要使用大錘,改以輕觸。變換你的握法、角度,增加或減少一點休息時間,改變訓練動作的順序。改變吧,一點點就好。你的訓練計畫的確有可能需要全面改造。這時你要如何知道呢?繼續往下讀第五個叮嚀。

 

5. 建立基礎的肌力。

一般來說,在健康與體能良好的情況下,你應該能夠硬舉兩倍自身體重和仰臥推舉自身體重。我沒有說你應該要能軍事推舉自身體重,雖然那是我一直堅持的。為什麼這麼說呢?硬舉兩倍自身體重代表身體後側動力鏈已經足夠強壯,可以開始增加其他部分的某些訓練了。推舉自身體重只算還可接受,我多希望自己還能再多說點什麼,但最多就是這樣了。如果你無法仰臥推舉自身體重,在你做到之前,不要問我其他事情。

如果你還沒有到這個層級,那麼你必須達到。除非你擁有這些基本能力,否則再好的營養補給品和訓練課表都無法幫助你達成那些困難挑戰。我曾經訓練過某些人,當他們達到這些基礎肌力指標時,瞬間就成功了。你必須擁有基礎的肌力來支撐更高階的訓練。如果你還沒有的話,趕快擁有吧!

 

6. 把「都是父母的錯」這句話留在心裡。

每天下午脫口秀主持人在那裡胡謅的事終於成真了。是的,責怪你的父母吧。你被自己的基因限制了。我有個朋友是猶他爵士隊的球員,身高兩百二十四公分。他太太的身高是一百八十八公分。他們有三個小孩。你想想看:他們的小孩在籃球場上是不是比你更有競爭優勢。是的,因為他們將會比你高!

你該問基因的問題應該是:老天爺到底隨機給了我什麼?如果你一直只是做仰臥推舉或彎舉,你不會得到答案。你也許是自從湯姆.普拉茨(Tom Platz)和科里納.埃弗森(Cory Everson)以來最美的腿王,但如果你沒有離開蝴蝶機夾胸(pec deck)的話,你永遠不會知道真相。 

我總是非常好奇自己是否能夠成為獨木舟、擊劍或手球的奧運冠軍。如果我沒有接觸到這些現在這些的話,我有可能天生就會嗎?再強調一次,我可以責怪爸媽沒有讓我接觸到全世界所有的運動項目,否則我就可以成為世界歷史上最好的擲乾牛糞冠軍。

現在,向宇宙揮拳,然後在你的萬神殿中責怪所有的事吧。好好地怪罪別人,還有別忘了怪你的三年級老師。結束了嗎?很好。現在,回去努力工作吧,並且把這些事全部忘掉,因為這一點意義都沒有。是的,我說一點意義都沒有。你現在可以停止抱怨自己的父母,然後繼續訓練了。

 

7. 站在巨人的肩膀上。

你知道嗎?任何你努力嘗試要做的事情,都已經有人做過了。我很幸運能夠跟全美最好的鐵餅選手交流,從1950、60,到70年代。我與福瑞特.戈迪安(Fortune Gordien)坐在看臺上,他告訴我:「當你在投擲練習中遇到瓶頸時,可以改用小巧的步伐或省略預備動作。」這真是至理名言,我到現在還在使用這些方法,並稱它們為「小巧訓練法」。

若想要瘦下來,藉由閱讀克拉倫斯.巴斯(Clarence Bass)(編按:美國健身專家、作家。)和文斯.吉倫特(Vince Gironda)的書就可以達到。想要在青少年時期就展開訓練,並持續到成年嗎?那你可以讀阿諾(Arnold)的書。網路上充滿著從1890年代到現在所有關於大力士的書籍和相關資訊。當然,你必須過濾這些訊息,但不需要多此一舉再想新的訓練。

我通常盡量避免叨叨不休,但多此一舉是大部分訓練員常犯的最大錯誤。向偉人學習吧!

 

8. 多在其他地方/戶外訓練。

當今大部分的訓練員欠缺什麼?他們需要多多到其他地方/戶外訓練。大家都知道我有時會比較誇張,但這次是真的:如果你持續待在同個健身房的舒適空間中,將無法發揮最大的潛能。為什麼?首先,除了舒適健身房裡的人以外,你不會再遇到其他人了。如果你持續待在相同的地方,或許就沒有機會脫離不斷仰臥推舉、彎舉、仰臥推舉、彎舉、仰臥推舉、彎舉的窠臼。最近,我看到一位年輕的女士連續做了二十一下直立引體向上,我立刻決定自己也應該加入這項訓練。

當我說到外面訓練時,同時也是指到戶外訓練!離開你的跑步機,到公園跑步吧。用猴架(monkey bar)取代滑輪下拉(lat pulldown)吧。把你的槓鈴帶到戶外訓練吧。在戶外野餐,然後在硬舉的組間還可以吃點東西。提著負重的啞鈴走段路,呼吸一下新鮮空氣,並關掉你的DVD、CNN、iPod 和CD吧。

單啞鈴的鍛練非常適合在戶外進行。帶上一個啞鈴或壺鈴,放在心愛的車子裡,然後開到一個景色怡人的地方就可以開始訓練。用你所有可以想得到的方法舉起重量,並請在身體狀況允許的範圍內完成愈多下愈好。我大部分都在戶外訓練。當然,下雨容易讓鐵生鏽,但我曾經在暴風雪和烈日下訓練。我把毛巾包在槓/啞鈴上,這樣我握槓時就不會被燙到,這相當值得。此外,如果在你練上膊與挺舉的時候就可以曬成古銅色,為什麼還需要日曬機呢?

 

9. 找點樂子吧!

我曾經主持過一個強調均衡的工作坊。在課程中,我列舉出四項:工作、休息、玩樂和祈禱(祈禱也可以替換成「獨處的時間」。我對於許多大學運動員沒有獨處時間感到很驚訝。他們身邊總是圍繞著許多室友、隊友和知己)。當你的工作占得愈多,其他三項的比例也會因此縮小。

歡樂已經從肌力訓練的世界中消失了。我並不是指當朋友在深蹲700磅時,你在一旁揶揄的那種歡樂,而是指訓練過程中的樂趣。我在有許多愚蠢比賽的健身房中長大,例如在最斜的斜板上完成最多下仰臥起坐,或背著最大重量跳上某個東西。(順帶一提,請用啞鈴。相信我。)這些比賽既沒有獎牌、獎盃,也沒有頒獎典禮,就只是好玩而已。

你需要努力訓練。這我同意。但我們幾乎都忘了樂趣這件事,例如在戶外訓練,或舉辦一些愚蠢的比賽,我們也忘了舉起重量的喜悅。這跟當別人在舉起重量時開玩笑是截然不同的(這種玩笑從青少年時期一直開到老死都有可能),我說的是真正享受訓練的時光。這很容易檢驗:如果你做一件事感覺只有五分鐘,但實際上已經過了一小時了,那應該真的很有趣。當你懷疑時,想一下我媽媽的話:到外頭去玩吧!

 

10. 拿出你的熱情!

「熱情」(passion)這個字的意思跟你所想的不盡相同,它其實有遭受折磨的含意。這或許不是我們現在使用的意思,但這是字根代表的意義,至少字典裡是這樣寫的。讓我們定義它為:熱情就是接受愛的折磨。

我認為偉大的事物都需要汗水灌溉。我常聽到:「你看,我多麼認真。我流了滿頭大汗。」是的,但你做桑拿時也會汗水淋漓。付出熱情並不輕鬆。你必須經歷苦難。在美式足球中教導年輕人最重要的一件事,就是搞清楚痛苦和受傷的分別。受傷代表出局:可能是你今天、這週或整個球季結束了。而痛苦代表你必須超越疼痛帶來的折磨。贏家學習與痛苦共處。在人生的道路上,你會遭遇許多痛苦。當你搞砸一筆交易或犯下滔天大錯時,老闆並不會在意你內心裡的那個小孩。

熱情就是超越一切限制來追尋你的夢想和目標,而你的目標將會要你付出所有的代價:生理、心理、金錢和你所有的資源。我曾經被問到,如何讓一個老選手(就像我)產生熱情。我寫道:

● 參與許多比賽。

● 比賽後與你的對手們一起出去玩。

● 閱讀並留心所有跟你的專項運動有關的事物。

● 多旅行。多遊玩。多學習。

● 投資金錢在你的專項運動上。

● 還有上面建議的第四點!

 

簡單吧,是不是?

本文節錄自《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》

・作者:丹.約翰

・出版社:臉譜

・出版日期:2020/02/04

・更多書籍資訊請點此

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言