TABATA初級訓練！3招雕塑出強健寬闊胸肌

動作的進行順序：Tip 1→ Tip 2→ Tip 3→ Tip 1→ Tip 2→ Tip 3→ Tip 1→ Tip 2（8組，共進行4分鐘） 一組動作約做5~9回這個動作由於運動強度高，為了不造成手腕的負擔，進行俯撐以及伏地挺身時，必須同時使用上半身的肌肉。起身食，則要維持腹肌和臀肌的緊繃感，才能將膝蓋收回至胸前並站起。雙腳併攏，立正站好。用雙手支撐地板，呈跳躍姿勢，並將膝蓋拉至胸前，往後跳時能提高運動強度。將雙腳往後蹬直，讓肩膀和腳尖呈一直線。注意：跳起來時，膝蓋要併攏，絕不能分開。手臂彎曲將整個身體向下壓，並與地面保持適當距離，此時手臂肌肉與胸肌要有緊繃感，再將身體回復。注意：身體向下壓時，腰部不能拱起。身體向前跳，並將膝蓋拉至胸前。腹肌和臀部用力後再站起，雙臂則往頭頂上用力伸直，並休息10秒。 一組動作約做15~26回這是不受限器材與場地，隨時都能做的運動，可同時鍛鍊胸部、肩膀、腰部、腹肌。對於想要擁有胸肌的男性，及渴望彈性美胸的女性而言，尤其有效。同事也是強化手臂肌肉的最佳動作。Step 1：雙手打開撐地 雙手打開與肩同寬，並俯撐於地面，後腳跟要抬起，肩膀和腳尖則呈一直線，手臂和膝蓋打直。手臂先彎曲，並將整個身體向下壓，與地面保持適當距離，此時手臂肌肉與胸肌要有緊繃感，再回到俯撐姿，再休息10秒。 一組動作約做5~8回這是同時鍛鍊全身的運動，雙臂向前爬行時，必須使用上半身全部肌力，才不會造成手腕的負擔。站起來再俯撐時，也別忘了鑰匙用全身的肌力。不過，體重過重的人，要注意別讓雙臂過於向前伸展。雙腳打開與肩同寬，彎下腰並將右手支撐於地面上，後腳跟自然離地，膝蓋則稍微彎曲。以不造成身體的負擔為原則，取適當間距，輪流用單手撐地後向前爬行。往前爬行直到肩膀與腳尖呈一直線，此時要注意腰部不能拱起。依照原行徑路線再往後爬行。保持平衡後，站起回到原來的姿勢，休息10秒，再一次輪迴。別忘了！動作的進行順序：Tip 1 → Tip 2 → Tip 3 → Tip 1 → Tip 2 → Tip 3 → Tip 1 → Tip 2（8組，共進行4分鐘） 節錄自《1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解（附贈30分鐘速燃脂示範DVD）》 【看更多TABATA訓練】

TABATA初級訓練！3招雕塑出強健寬闊胸肌

Tip 2：雙手伏地挺身 – 強化臂肌

Step 2：身體向下壓

休息10秒，進行下一個訓練動作！

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