你的伏地挺身達標了嗎?做不到「這個次數」的還不快點練起來!

對於有在健身重訓的型男們來說,隨時隨地來個5下10下可以說是家常便飯般輕鬆,然而你有試過自己一次最多能做幾下伏地挺身嗎?

伏地挺身是一個非常普遍常見的徒手健身動作,除了針對胸肌外,還能夠鍛練肩膀的三角肌、手臂的三頭肌、核心肌群等,可以說是非常全面的一個訓練動作。在美軍的體能測試(ARMY COMBAT FITNESS TEST)中,伏地挺身亦是衡量測驗者的一個重要項目,要能在2分鐘內連續完成10下才算及格(順帶一提,滿分為60下)。相信這樣的及格標準對不少人來說是Piece of cake,那麼到底怎麼樣的及格標準才算合理呢?

 

美國一位運動學教授曾提出,20~40歲的男性們應該要能做到13~30下的伏地挺身,而依據年齡段的不同,可以細分為兩個區間:

  • 20歲~30歲:17~30下
  • 30歲~39歲:13~25下

然而這樣的標準,只能算是平均值的水平,以20歲~30歲的男性來說,35下以上的伏地挺身才能夠被認為是「還不錯」的,而「練得很好」的境界,至少就需要能完成連續45下以上的次數才行。

別以為平常重訓有練,伏地挺身就可以做得輕鬆,除了次數之外,動作的正確與否也是一個衡量的標準,動作的過程中應當要留意身軀保持平直,下腹部、臀部收緊;手肘與身體夾角約成45度,避免因角度過開造成肩膀負擔過大。

【伏地挺身教學影片】

 

想要強化自己伏地挺身的次數,不妨可以嘗試看看英國男星亨利.卡維爾(Henry Cavill)的「超人訓練法」:

【超人伏地挺身訓練法】 

連續10~12下的伏地挺身,休息30秒

連續12~14下的伏地挺身,休息30秒

連續14~16下的伏地挺身,休息30秒

此為一組,共重複3組

假如你的體能無法負荷遞增的訓練法,可以調降次數來完成這個訓練。藉由這樣的訓練,能夠有效的強化你的肌肉強度。訓練後記得讓肌肉休息至少48小時再進行下一次的鍛鍊。只要持之以恆,連續30下的伏地挺身也是指日可待!

 

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