年節牌桌坐太久?三招健腿運動讓你在家也能練爆大腿肌!

久坐是現代人的通病,尤其是在年節期間,不少人會選擇賴在家裡避開外出人潮,長時間黏在椅子上不只會讓臀腿無力、血液循環不佳,也可能會使腰椎、髖關節等部位因為不良坐姿而受損。如果真的懶得出門人擠人,或是不想要大過年還去健身房操勞自己,那麼J編激推以下這三招「在家也能做」的練腿運動,現在就趕快動起來吧!

NO.1自體重量深蹲

這個動作的重要性,連早起去公園運動的大媽都知道(J編曾經捕獲在公園深蹲的大媽運動團)。一個正確的深蹲,可以讓你的臀腿肌群都參與到訓練,配合適當的運動強度,想要變成一拳超人也是絕對沒問題的。

 

 

【動作要領】

1.雙腳分開比肩稍寬,腳尖向外打開約5~10度

2.雙手平舉於身體前方,維持重心平衡,頭部保持自然直視前方

3.上身保持平直,核心收緊,啟動時臀部後推,類似於向後蹲坐的姿勢下蹲

4.腳尖與膝蓋保持同一方向,腳底與地面貼合,身體重量平均攤分於腳掌

5.待蹲至最低位置後,以臀部發力帶動腿部肌肉起身,恢復至初始姿勢,重複10次為1組。

 

NO.2單腳弓箭步蹲

在深蹲完後,我們接下來要針對大腿前後的股四頭肌與股二頭肌進一步鍛鍊,而弓箭步蹲就是一個極佳的徒手訓練法。

 

【動作要領】

1.雙手合十置於胸前,挺胸並收緊腹部。

2.右腳(或左腳)向前跨出一大步,約大於平時走路的步幅。

3.前腳屈膝下蹲,後腳的膝蓋下蹲時盡可能放低但不觸地。

4.重心保持於身體軀幹,核心保持張力、上身應平衡不晃動。

5.起身時,後腳臀腿部分發力啟動,恢復起始動作後重複10次換腳,計為1組。

 

NO.3單腳橫向蹲

這個動作除了能夠刺激大腿兩側的肌肉外,也能夠訓練髖關節的靈活度,可別小看了這個關節對我們人體的重要性,髖關節卡卡的,容易使身體透由其他部位來補償不足的活動度,間接引起周圍肌肉的痠痛。

 

【動作要領】

1.雙腳張開約等肩寬,上半身挺胸直立、核心收緊。

2.右腳向右側跨出約1.5倍肩寬的距離,膝蓋隨之彎曲。

3.上身稍微前傾,臀部向後挺出,上身在過程中保持平直。

4.蹲完起身回到原位置,並重複10次後換腳進行,計為一組。

 

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