每天3分鐘! 輕鬆整脊自救操

A類型駝背這樣改善

骨盆後傾的A類型特徵有:手臂垂在身體內側、臉容易朝下、全身重心放在腳跟處等。由於身體重心在腳跟,使全身偏向後傾,給人垂頭喪氣的感覺。

動作一伸展身體前側肌肉

伸展僵硬的身體前側肌肉,改正低頭俯視的前傾姿勢。

次數

  • 伸展背部後暫停呼吸10秒
  • 吐氣並快速放鬆肌肉
  • 全身放鬆10秒,做此動作1次

 

Step 1.手掌朝上,兩手於頭部上方伸展

兩腳張開與肩同寬,雙手於頭部上方伸直、手掌朝外交握。

Step 2.吸氣的同時伸展背部

大口吸氣的同時,交握的雙手盡情伸展背肌。維持此姿勢並暫停呼吸10秒。


Step 3.維持10秒全身放鬆的狀態

保持動作2的姿勢維持10秒,再做1次伸展動作,這次在吐氣的同時快速放鬆肌肉。之後不做任何動作,讓全身放鬆的狀態維持10秒。

動作二鍛鍊挺立站直的肌力

鍛鍊大腿肌肉,以維持背肌伸直的挺拔姿勢。

次數

  • 3秒腰部下降
  • 停留3秒
  • 3秒恢復原來姿勢
  • 左右腳重複5次

Step 1.腹部使力,挺直背肌站立

兩腳前後張開,雙手叉腰站立。膝蓋微彎,腹部使力並挺直背肌。

NG!

上半身歪斜的話,會使效果銳減。請想像頭部至肚臍有根棒子通過,來確保上半身垂直狀態。


Step 2.上半身不動,腰部緩緩下降

吐氣的同時,腰部以3秒時間緩緩下降。維持此姿勢3秒後,再以3秒時間恢復為動作1的姿勢。接著換另一腳進行相同動作。

NG!

上半身軸心前後歪斜時,會使大腿的鍛鍊成效受到影響。請保持上半身與地面的垂直角度,使腰部緩緩下降。

 

 

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