1.正手引體向上 (Pull-Up)

作為單槓運動的「定番」,引體向上可以說是絕對不可或缺的徒手健身基礎動作。然而要能夠鍛鍊到背肌,姿勢的標準度及發力的正確與否是很重要的要點。

【示範影片】

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 動作要訣

1. 雙手握槓的間距與肩同寬或稍寬,核心應發力並收緊,保持身體平衡不晃動;動作過程中也應保持身體穩定,不應擺動身體借力。

2. 發力時,雙肩的肩胛骨下沉,使背肌有足夠的張力啟動。

3. 手臂隨肩胛下沉後收,順勢彎曲手臂拉起身體,當身體拉至頂端時,肩胛骨應夾緊(影片2分13秒至2分25秒處的正確示範)。

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4. 注意每一下動作的完整度,發力時應使身體拉至頂端、雙手與身體貼緊、肩胛後收夾緊;下放時保持對身體的控制,而非放鬆使身體下落,待雙手打直後重新開始另一次動作。

 

2.反手引體向上(Chin-Up)

與正手引體向上同樣是單槓的代表性動作之一,相對於正手會更加刺激手臂的肱二頭肌,練背的同時給你炸裂手臂的效果!

【示範影片】

 

動作要訣

1. 反手握槓,雙手間距與肩同寬或稍窄於肩,同時核心收緊並保持身體穩定。

2. 發力時,同樣先使雙肩的肩胛骨下沉,使背肌有足夠的張力啟動。

3. 藉由背部肌群啟動後,雙手肱二頭肌發力將身體帶起,並非單純依靠雙手將身體拉起。

4. 保持每一下動作的完整度,並注意不晃動身體借力。

 

3.澳洲式引體向上(Austrailan Pull-Up)

澳式引體可以說是徒手健身的「划船動作」,主要訓練背肌及肩膀後三角肌等部位,身體的位置與地面愈接近平行難度愈高。

【示範影片】(19秒~1分20秒處)

 

動作要訣

1. 這個動作需使用高度約與腰部同高(可略低或略高)的單槓,過高的單槓無法進行(難度不夠/動作無法確實)

2. 雙手握槓間距與肩同寬或稍寬,雙手握槓後身體以躺姿置於單槓下方,雙腳僅腳跟部位著地。

3. 身體核心收緊,雙腳合攏使身體呈一直線,身體不應晃動。

4. 肩胛下沉,背肌與雙手同時發力將身體拉起,拉起身體時胸部應貼近單槓;下方時同時保持一定的速度,回到初始位置後反覆動作。

 

這樣還沒結束,下一頁兩個動作讓你操好操滿!