想要練出強壯的胸肌但又老是沒空去健身房？做了100個伏地挺身卻還是覺得胸肌「沒感覺」？今天就讓小編帶給你五個「家裡就能做」的徒手訓練法；就算沒有專業器材、設備，只要在家裡找出一塊空地，照樣能讓你操出厚實的魅力胸膛！
1.標準伏地挺身 （Push-Up）
一個標準的伏地挺身就如同臥推，能夠達到訓練胸肌、前三角肌及三頭肌的效果，也是徒手訓練中最基本的動作之一。
【示範影片】
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動作要訣
1. 雙手比肩膀稍寬、雙腿併攏，過程中核心發力保持身體呈一直線。
2. 手臂與身體的夾角應小於45度，否則會對肩膀造成過大的壓力而受傷。
3. 在手臂下放時，須讓身體（胸部）盡量靠近地面，推起時手臂完全伸直，讓動作完整。
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4. 可依照自身的訓練強度調配每組的次數，新手以每組10~15下為目標，並循序漸進的增加次數。
2.菱形伏地挺身（Diamond Push-Up）
這個動作是標準伏地挺身的一個變形，藉由雙手位置擺放的不同，在動作過程中會更加著重於對手臂三頭肌的刺激。
【示範影片】
動作要訣
1. 雙手攤平，拇指與食指相接呈現三角形並置於胸部正下方。
2. 手臂盡量貼近身體，與身體夾角接近零度。
3. 在推起身體時同樣需要將手臂伸直，保持動作範圍的完整度。
3.蝦式伏地挺身（Pike Push-Up）
以雙手和雙腳的位置變化，這個動作會更加強調上胸以及前三角肌部位的鍛鍊，臀腿在動作過程中保持平伸。
【示範影片】
動作要訣
1. 在準備動作時，保持雙手與臀腿保持平直，雙腳可依自身的柔軟度選擇分開或併攏。
2. 身體下降時，頭部盡量接近地面，保持視線看向雙腿後方，保持頭部至頸背保持一直線。
3. 上半身與下半身的夾角呈倒V字型，雙腳愈靠近身體，對於肩膀的訓練效果愈強。
胸肌已經充血了嗎？下一頁兩個動作讓你操好操滿！
4. 上斜/下斜伏地挺身（Incline ／Decline Push-Up）
這兩個動作同樣需要借助場地或是小道具（椅子或是矮桌）的參與，依照身體傾斜造成角度的不同，可以分別刺激到上胸 （下斜）及下胸（上斜）兩個部位。
【示範影片-上斜伏地挺身】
動作要訣
1. 準備姿勢與一般的伏地挺身相同，雙手置於一定高度的平台上。
2. 身體下降時，彎曲手臂並吸氣，盡量讓胸部貼近平台。
3. 推起身體並同時吐氣，直至手臂完全伸展後重複動作
【示範影片-下斜伏地挺身】
動作要訣
1. 將雙腳置於平台上，其餘準備姿勢與標準伏地挺身相同
2. 彎曲手臂並同時吸氣，使胸部盡量貼近地面
3. 推起身體並同時吐氣，直至手臂完全伸展後重複動作
5. 拍手伏地挺身（Clapping Push-Up）
此動作為較進階的爆發力伏地挺身，建議衡量自身的肌力水平後再嘗試進行。此動作能夠強化胸肌的爆發力及身體的協調性。
【示範影片】
動作要訣
1. 準備姿勢與標準伏地挺身相同，核心出力使身體保持一直線
2. 加快推起時的速度，並順勢將身體推離地面
3. 在身體騰空、手掌離開地面時擊掌
4. 雙手恢復原本伏地挺身間距，並重複動作
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