1.標準伏地挺身 (Push-Up)

 一個標準的伏地挺身就如同臥推,能夠達到訓練胸肌、前三角肌及三頭肌的效果,也是徒手訓練中最基本的動作之一。

【示範影片】

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 動作要訣

1. 雙手比肩膀稍寬、雙腿併攏,過程中核心發力保持身體呈一直線。

2. 手臂與身體的夾角應小於45度,否則會對肩膀造成過大的壓力而受傷。

3. 在手臂下放時,須讓身體(胸部)盡量靠近地面,推起時手臂完全伸直,讓動作完整。

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4. 可依照自身的訓練強度調配每組的次數,新手以每組10~15下為目標,並循序漸進的增加次數。

 

2.菱形伏地挺身(Diamond Push-Up)

這個動作是標準伏地挺身的一個變形,藉由雙手位置擺放的不同,在動作過程中會更加著重於對手臂三頭肌的刺激。

【示範影片】

 

動作要訣

1. 雙手攤平,拇指與食指相接呈現三角形並置於胸部正下方。

2. 手臂盡量貼近身體,與身體夾角接近零度。

3. 在推起身體時同樣需要將手臂伸直,保持動作範圍的完整度。

 

3.蝦式伏地挺身(Pike Push-Up)

以雙手和雙腳的位置變化,這個動作會更加強調上胸以及前三角肌部位的鍛鍊,臀腿在動作過程中保持平伸。

【示範影片】

 

動作要訣

1. 在準備動作時,保持雙手與臀腿保持平直,雙腳可依自身的柔軟度選擇分開或併攏。

2. 身體下降時,頭部盡量接近地面,保持視線看向雙腿後方,保持頭部至頸背保持一直線。

3. 上半身與下半身的夾角呈倒V字型,雙腳愈靠近身體,對於肩膀的訓練效果愈強。

 

胸肌已經充血了嗎?下一頁兩個動作讓你操好操滿!

4. 上斜/下斜伏地挺身(Incline /Decline Push-Up)

這兩個動作同樣需要借助場地或是小道具(椅子或是矮桌)的參與,依照身體傾斜造成角度的不同,可以分別刺激到上胸 (下斜)及下胸(上斜)兩個部位。

【示範影片-上斜伏地挺身】

動作要訣

1. 準備姿勢與一般的伏地挺身相同,雙手置於一定高度的平台上。

2. 身體下降時,彎曲手臂並吸氣,盡量讓胸部貼近平台。

3. 推起身體並同時吐氣,直至手臂完全伸展後重複動作

 

【示範影片-下斜伏地挺身】

 動作要訣

1. 將雙腳置於平台上,其餘準備姿勢與標準伏地挺身相同

2. 彎曲手臂並同時吸氣,使胸部盡量貼近地面

3. 推起身體並同時吐氣,直至手臂完全伸展後重複動作

 

5. 拍手伏地挺身(Clapping Push-Up)

此動作為較進階的爆發力伏地挺身,建議衡量自身的肌力水平後再嘗試進行。此動作能夠強化胸肌的爆發力及身體的協調性。

【示範影片】

動作要訣

1. 準備姿勢與標準伏地挺身相同,核心出力使身體保持一直線

2. 加快推起時的速度,並順勢將身體推離地面

3. 在身體騰空、手掌離開地面時擊掌

4. 雙手恢復原本伏地挺身間距,並重複動作

 

 

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