練了那麼久還是沒有大肌肌?或許你要重新認識「肌肥大」訓練!

健身就是為了要雕塑健壯的肌肉身材,許多人都知道在重量訓練有所謂的「肌肥大」訓練,也就是每組動作的次數落在8到12下。然而這個「肌肥大」訓練真的有這麼神奇嗎?

許多人認為8到12下的訓練最能夠刺激到肌肉生長,所以在每個不同的動作都選擇這個次數來訓練,希望能夠加速肌肉的成長。然而依照一些運動研究的報告的結果顯示,8~12RM(最大反覆次數Repetition Maximum)的訓練其實並沒有顯著提升肌肉大小的作用。研究將實驗對象分為兩組,分別進行8~12RM以及20+以上RM的訓練,當兩組人都以力竭方式進行訓練時,在肌肥大的效果來看,幾乎沒有太多區別。

為什麼會有這樣的結果呢?由於兩邊都是以力竭的方式訓練(也就是讓肌肉疲乏到無法再完成下一次動作),單就訓練量來看其實兩者不會有太大的差異(小重量*高次數*少組數 vs 大重量*低次數*多組數)。也因此如果只是純粹的比較對肌肉的刺激度來說,兩種方式的差異可以說是微乎其微(肌肉生長還牽涉到個人體質基因等要素,就不在此多提)。

那麼依照這個結論,是不是說我拿個2.5公斤的啞鈴來做20RM的訓練,同樣也能夠達到不錯的「肌肥大」效果呢?理論上確實是可以,但是當你實際在運動時會發現這樣的訓練方式其實不像想像的簡單。原因是肌肉的肌耐力會隨著運動時間拉長而下降,導致你在最後幾下的動作中無法運用正確的肌群發力,反而以其他肌群代償借力;不只無法順利進行訓練,也容易產生許多運動傷害(而且就精神層面來說也是一個非常痛苦的過程)。

下一頁,拚大重量也不行嗎?

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