透過正確的仰臥起坐訓練腹肌!你做對了嗎?

仰臥起坐,你做對了嗎?姿勢、出力、呼吸等等其實都非常重要!經常在新聞聽到為了訓練腹肌,訓練的姿勢錯誤而造成運動傷害,因為仰臥起坐看似簡單,但平常人若是沒注意到也常常做錯呢!(小編之前都一直抱頭⋯⋯錯誤!)

粉絲大哉問

這樣變型男粉絲「徐x佑」來信提問:如何正確用仰臥起坐練腹肌? 

MF這樣變型男-編輯團隊回覆:

傳統的「仰臥起坐(Sit-up)」是由平躺屈膝到坐起狀態,主要是活動到髖關節附近的肌肉,對於腹肌的訓練效果有限,相較之下,「捲腹(Crunch)」只針對在腹部肌肉的訓鍊,對於鍛鍊腹肌會是較佳的選擇。

仰臥起坐和捲腹的差異

正如上述所言,「仰臥起坐」是由平躺屈膝至坐起的動作,能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉;而「捲腹」起身幅度較仰臥起坐小,被視為「仰臥半坐」,主要只鍛鍊腹部肌肉。

但因為做仰臥起坐的過程中,常因錯誤的姿勢、用力位置或速度,容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷,因此許多人練腹肌時,會以捲腹取代仰臥起坐。

 

▲仰臥起坐由平躺至做起,下背部會整個離開地面。

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▲捲腹只有微微捲起上半身,下背部依舊貼在地面。

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如何正確的捲腹?

雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側,利用腹部的利用微微捲起上身(不超過45度),稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合「起身時吐氣,下躺時吸氣」的呼吸節奏進行。此外,以下還有幾點捲腹運動需注意的事項:

1不能在過軟的床上實行

其實不管是做仰臥起坐或捲腹,都應該要避免在過於柔軟的床墊上進行,因為床墊過於柔軟,容易使脊椎失去支撐力,如此不僅導致姿勢不正確,讓肌肉練得不勻稱,還可能腰椎受損,較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如:瑜珈墊)。

2雙手不應該抱頭

雙手抱頭時,不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行,導致頸部拉傷且無法有效鍛鍊腹肌,因此手平放於地,起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷,且隨著手的位置不同,難易度也略有差異,基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

 

▲雙手輕貼於耳側或頭後。

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▲雙手環抱於胸前。

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▲雙手捲起後觸膝。

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3上身應「捲起」而非「抬起」

捲腹起身時,應想像脊椎一節一節慢慢「捲起」離地,所以此時從側面看,上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線,但若施力錯誤,則會像是僵硬的直線。

 

▲捲腹起身後,上半身應成略微彎曲的弧線,而非直挺挺的直線。

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4調節速度更有效

有些人會有「動作做越快越有效」的健身迷思,但其實在做捲腹運動時,應該要盡量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以試著以「起身稍快,下躺慢」的節奏進行。

下一頁看如何透過捲腹鍛鍊腹肌!

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