TRAINING3 深蹲 Squats
- 訓練部位：股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌
- 訓練強度：★★★★★（依照個人肌耐力，調整訓練時間和組數，或是變化行動作）
兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾（這樣會導致膝蓋疼痛）。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始，試著面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。
變化型：如果一開始做整套深蹲會有困難，只需儘量放低身體即可，直到你培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。
如果有需要的話，你可以扶著高度差不多及腰的某個東西，穩定身體並協助推回原位。如果你把雙腳放得比較靠近（且／或把腳趾朝外），這個動作就會更著重大腿內側的肌肉；而若是雙腳站得比肩膀還寬（且／或腳趾直直朝前或略微朝內），就會更加強調大腿外側。
想來點不一樣的嗎？加個背包，甚至訓練夥伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。
TRAINING4 陸上游泳 Swimmers
- 訓練部位：臀部肌肉、下背部
- 訓練強度：★★★
肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂，儘可能越高越好。撐在最高處三秒，然後慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒，然後放低回復原位。來回換邊練習。
美國隊長也在練！腹肌、人魚線健身秘招
- 作者： 馬克‧羅倫, 約書亞‧克拉克
- 原文作者：Mark Lauren,Joshua Clark
- 譯者：崔宏立
- 出版社：商周出版
- 出版日期：2014/03/15
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