美國特種部隊也是這樣練!4大徒手訓練,讓6塊腹肌輕鬆浮現!

TRAINING3 深蹲 Squats

  • 訓練部位:股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌
  • 訓練強度:★★★★★(依照個人肌耐力,調整訓練時間和組數,或是變化行動作)

 兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方,膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候,上半身緩緩前傾,直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來,保持腳踝胋地,只用兩腿的力量慢慢站起來。

一開始,試著面對牆壁做練習,腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式,確保你的膝蓋不會過於前凸。

變化型:如果一開始做整套深蹲會有困難,只需儘量放低身體即可,直到你培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。

如果有需要的話,你可以扶著高度差不多及腰的某個東西,穩定身體並協助推回原位。如果你把雙腳放得比較靠近(且/或把腳趾朝外),這個動作就會更著重大腿內側的肌肉;而若是雙腳站得比肩膀還寬(且/或腳趾直直朝前或略微朝內),就會更加強調大腿外側。

想來點不一樣的嗎?加個背包,甚至訓練夥伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。

TRAINING4 陸上游泳 Swimmers

  • 訓練部位:臀部肌肉、下背部
  • 訓練強度:★★★

 

肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂,儘可能越高越好。撐在最高處三秒,然後慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒,然後放低回復原位。來回換邊練習。

 

 

美國隊長也在練!腹肌、人魚線健身秘招

 

節錄自《你的身體就是最好的健身房》

  • 作者: 馬克‧羅倫, 約書亞‧克拉克
  • 原文作者:Mark Lauren,Joshua Clark
  • 譯者:崔宏立
  • 出版社:商周出版
  • 出版日期:2014/03/15

 

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