❻核心運動（棒式）
第一循環30秒
準備姿勢
先採四足跪姿，雙手小手臂支撐在墊子上，兩腳伸直膝蓋離開地面，肩膀手肘與地板垂直。
操作動作
雙腳膝蓋離開地板往後延伸，骨盆微後傾，夾臀部緊收腹部，腰部不往下壓，身體保持向前延伸一直線。
❼戰鬥架式出拳（短拳、長拳）
第一循環60秒
準備姿勢
採一腳前一腳後戰鬥架式，後腳跟微提起，雙手拿起至下巴高度，手肘靠近肋骨，雙手虛握拳。
打擊動作
出拳側的肩、腰、臀，順著出拳動作轉向前方，拳心向下，手肘微伸直，快速出拳打擊。
❽弓箭步屈蹲
第一循環30秒
準備姿勢
雙腳打開與肩同寬，一腳往前一大步，採分腿站姿，後腳跟微提起。前腳膝蓋微彎，骨盆朝前，腹部收身體向上延伸。
操作動作
分腿站姿身體下蹲，前腳與後腳呈90度，下蹲時身體不過度前傾後仰，膝蓋不超過腳尖，腰部不壓迫，兩腳做快速交換訓練動作。
❾影子拳擊（自由打擊）動作
第一循環60秒
準備姿勢
採拳擊戰鬥架式，一腳前一腳後雙手拿起至下巴高度，手肘靠近肋骨，左右出拳刺拳、長拳、上勾拳。
打擊動作
自由打擊出拳時，左右出拳刺拳、長 拳、上勾拳加上左右移動與閃躲動作。
左右移動閃躲
❿速度梯快跑
第一循環30秒
準備姿勢
需要準備速度繩梯，放置地板上跑步姿勢預備。
操作動作
以小碎步跑的方式進行，同一格內左右腳各踩踏一次，大腿微微抬高，小腿快速移動往前跑，再折返跑回來。
節錄自：《強效燃脂瘦身營：功能性健身訓練套餐》
・作者：王繼德、李俊明
・出版社：橙實文化
・出版日期：2019/01/17
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