【型男健身】燃燒吧!10招男人最愛的「拳擊健身」循環訓練攻略

❻核心運動(棒式)

第一循環30秒

準備姿勢

先採四足跪姿,雙手小手臂支撐在墊子上,兩腳伸直膝蓋離開地面,肩膀手肘與地板垂直。

操作動作

雙腳膝蓋離開地板往後延伸,骨盆微後傾,夾臀部緊收腹部,腰部不往下壓,身體保持向前延伸一直線。

 

❼戰鬥架式出拳(短拳、長拳)

第一循環60秒

準備姿勢

採一腳前一腳後戰鬥架式,後腳跟微提起,雙手拿起至下巴高度,手肘靠近肋骨,雙手虛握拳。

打擊動作

出拳側的肩、腰、臀,順著出拳動作轉向前方,拳心向下,手肘微伸直,快速出拳打擊。

 

❽弓箭步屈蹲

第一循環30秒

準備姿勢

雙腳打開與肩同寬,一腳往前一大步,採分腿站姿,後腳跟微提起。前腳膝蓋微彎,骨盆朝前,腹部收身體向上延伸。

操作動作

分腿站姿身體下蹲,前腳與後腳呈90度,下蹲時身體不過度前傾後仰,膝蓋不超過腳尖,腰部不壓迫,兩腳做快速交換訓練動作。

 

 

❾影子拳擊(自由打擊)動作

第一循環60秒

準備姿勢

採拳擊戰鬥架式,一腳前一腳後雙手拿起至下巴高度,手肘靠近肋骨,左右出拳刺拳、長拳、上勾拳。

打擊動作

自由打擊出拳時,左右出拳刺拳、長 拳、上勾拳加上左右移動與閃躲動作。

左右移動閃躲

 

 

 

❿速度梯快跑

第一循環30秒

準備姿勢

需要準備速度繩梯,放置地板上跑步姿勢預備。

操作動作

以小碎步跑的方式進行,同一格內左右腳各踩踏一次,大腿微微抬高,小腿快速移動往前跑,再折返跑回來。

 

 

節錄自:《強效燃脂瘦身營:功能性健身訓練套餐》

・作者:王繼德、李俊明

・出版社:橙實文化

・出版日期:2019/01/17

・更多書籍資訊請點此

 

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